Innhold
Danske forskere gjennomførte en stor studie der personer med smerter i nakke og skuldre deltok i styrketrening. Deltakerne i eksperimentet utførte øvelsene beskrevet nedenfor, og som et resultat hadde mange av dem en merkbar reduksjon i muskelsmerter.
For best effekt bør disse øvelsene utføres 3 ganger i uken i følgende rekkefølge:
• På den første treningsdagen - øvelse 1, 2 og 5,
• På den andre treningsdagen - øvelse 1, 3 og 4,
• På den tredje treningsdagen - igjen 1, 2 og 5, og så videre.
I de første halvannen til to ukene må du utføre 2 sykluser med øvelser, gjenta hver 12 ganger. Deretter kan du gå til 3 sykluser.
På treningsuke 4 (fra treningsøkt 11) kan du øke vekten på manualene og dermed redusere antall repetisjoner litt i hver tilnærming (opptil 8-10 repetisjoner).
Når du føler at du enkelt kan fullføre alle 3 treningssyklusene med ovennevnte repetisjoner, kan du øke vekten på manualene.
Det er viktig å gjøre øvelsene riktig, så sørg for å følge beskrivelsene deres.
Øvelse 1: Løfte skuldrene
Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Løft skuldrene sakte opp uten å rykke og senk dem sakte ned.
Vær forsiktig så du ikke belaster kjeven og nakken.
Øvelse 2: Strekke armene
Stå som vist på bildet. Len deg på benken med kneet og hånden. Ta en manual i din frie hånd. Startposisjon: hånden er nede. Ta den deretter opp til brystet og senk den sakte.
Oppgave 3: Trekker på skuldrene
Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Ta opp manualer. Legg armene ned foran deg.
Løft armene i jevne rette bevegelser til manualene er omtrent midt på brystet.
Prøv å få manualene så nær brystet som mulig, mens du holder albuene litt opp og over manualene.
Oppgave 4: Trening på skulderen
Denne øvelsen krever at kroppen har en vinkel på 45 grader. Derfor anbefaler vi at du bruker en benk eller en spesiell treningsmaskin.
Ta startposisjonen, ta opp manualene, legg deg på benken, senk hendene ned.
Spred armene med manualer til sidene til en horisontal posisjon, og senk dem forsiktig ned.
Hold albuene litt bøyd under hele øvelsen.
Oppgave 5: Løfte armene
Sett føttene skulderbredde fra hverandre, senk armene med manualer langs kroppen. Løft begge hendene samtidig opp til en horisontal posisjon, og senk deretter forsiktig ned.
Hold albuene litt bøyd under hele øvelsen.