For å gå ned i vekt, styrke muskler og bli kvitt overflødig fett, ikke nødvendigvis besøk treningsstudioet. For å få kroppen din i perfekt mulig form og i hjemmet. Tilby hjemmetrening for jentene med planen for øvelser og tips om øvelser for effektivt vekttap.
Og hvis du tror at trening krevde abonnement på et treningssenter eller dyrt utstyr, er det ikke slik. Å effektivt trene kroppen hjemme med minimalt utstyr.
Treningshjem for jenter: funksjoner
Treningsplan for kvinner som tilbys nedenfor er det perfekte alternativet for de som vil begynne å trene hjemme. Imidlertid vil disse øvelsene være nyttige ikke bare for de som ønsker å gå ned i vekt, men også for de som bare vil holde seg til en sunn livsstil. Det er mange studier om fordelene med regelmessig trening: dette gjelder forbedring av kardiovaskulærsystemet og reduserer risikoen for depresjon, og forebygging av sykdommer som diabetes, kreft og hjerneslag.
Selv om du er lastet med arbeids- og familiesaker, kan det alltid være 30 minutter å trene flere ganger i uken. Spesielt hvis du organiserer en effektiv treningsøkt hjemme. Hvis du trodde at trening hjemme for jenter er en liten øvelse, kan du prøve vår treningsplan for vekttap og tonemuskler i hele kroppen og få en tonet og slank kropp.
Hvorfor bør du være oppmerksom på hjemmefitness? Hva er fordeler og ulemper med å trene hjemme for jenter sammenlignet med å besøke treningssenteret?
Fordeler med trening hjemme:
- Du sparer tid på veien til idrettshallen.
- Du trenger ikke å tilpasse deg treningssenterets tidsplan.
- Du sparer penger på kjøp av abonnement.
- For å engasjere en psykologisk komfortabel, er det ingen som ser på deg og ikke forårsaker ubehag.
- Du trenger ikke å kjøpe spesielle trimklær, du kan gjøre hjemme t-skjorte og shorts.
- For unge mødre på fødselspermisjon er trening hjemme den eneste utveien, hvis ikke med hvem de skal forlate barnet.
- Et bredt utvalg av ferdige videoprogrammer og rutiner gjør hjemmetrening for jenter variert og effektivt.
- Du vil ha en behagelig dusj eller et badekar med alt nødvendig tilbehør tilgjengelig.
- Du kan gjøre tidlig på morgenen før jobb eller sent på kvelden etter jobb.
Ulemper med trening hjemme:
- Det er ingen trener som vil gi den riktige teknikken til øvelsene.
- Hjemme er det et utvalg av utstyr, og ekstra utstyr må kjøpes.
- Du må vurdere og lage et sett med øvelser eller se etter et passende program.
- For å trene hjemme må jenter ha en sterk motivasjon for å øve, ingen “podpisyvat” -side vil ikke.
- Hjemme for mange distraksjoner som kan avspore en treningsøkt: hjem, familie, krever oppmerksomhet, ønsket om å slappe av eller surfe på Internett osv.
Imidlertid oppveier bekvemmeligheten og komforten ved hjemmetreninger den lille listen over ulemper. Alt du trenger for trening hjemme er å lage et lite kvadrat med plass i leiligheten, å bruke 30-60 minutter til en leksjonsplan for øvelser og begynne å øve.
Utstyr for trening hjemme
For vekttap og kroppstone du kan gjøre hjemme uten ekstra utstyr. Trening vekttap gir deg en god trening og hjelper deg med å trene kjernemuskulaturen og øke hastigheten på prosessen med vektreduksjon. Imidlertid for bhandle omLisa variasjonstrening, det er ønskelig å ha minst manualer: de er spesielt nyttige når du utfører styrkeøvelser. I tillegg til manualer, trenger du kanskje en stol, en seng eller nattbord for litt trening, som trenger støtte.
Hvis du har litt ekstrautstyr hjemme eller har muligheten til å kjøpe det, vil dette hjelpe deg med å variere øvelsene og øke treningseffektiviteten. Men, manual er det mest grunnleggende utstyret, som vil være nok til en full kroppsøkt hjemme for jenter. Det er også ønskelig å ha et teppe eller matte på gulvet hvis du har hardt eller kaldt gulv.
Hvilken varelager kan kjøpes:
- Vekter: den grunnleggende beholdningen uten kostnad, ingen styrketrening hjemme.
- Treningsgummibånd: det mest populære utstyret i nyere tid, ideelt for lår og rumpe.
- Matte: viktig utstyr som kreves for nesten all trening hjemme.
- Fitball: en rund ball for mageøvelser og utvikling av stabiliseringsmusklene i magen.
- Tubular expander: ideell for trening av armer, skuldre og rygg.
- Elastisk tape: veldig nyttig for styrkeøvelser og tøyninger.
- Massasjerulle for muskelgjenoppretting etter anstrengende trening og selvmassasje.
- TRX: funksjonell trening hjemme.
Hvis du har en ellipsoid, en tredemølle eller en sykkel trener, kan de brukes veldig effektivt til kondisjonstrening. Men hvis du ikke trenger å kjøpe treningsutstyr, er det ikke nødvendig. Cardio kan du gjøre uten ekstra utstyr, med vekten av sin egen kropp.
TOPP 30 beste kardioøvelser for alle nivåer
Så, for kondisjonstrening og funksjonell trening for å tone kroppen, kan du gjøre uten ekstrautstyr, med vekten av sin egen kropp. For styrketrening trenger du manualer fra 1 kg til 10 kg, avhengig av dine evner og mål.
Hvis du planlegger å trene hjemme, er det bedre å kjøpe sammenleggbare manualer:
Hjemmetrening for jenter: regler
1. All øvelse skal alltid starte med oppvarming (7-10 minutter) og avsluttes med strekk (5-7 minutter). Dette er en obligatorisk regel som du alltid bør huske. Se oppvarmingsøvelsene og tøyningene våre:
- Oppvarming før trening: trening + plan
- Strekker etter en treningsøkt: trening + plan
2. Ikke tren på full mage. Treningen skal begynne innen 1-2 timer etter siste måltid.
3. I 1.5-2 timer før en trening, har du råd til et fullverdig måltid. Hvis dette ikke er mulig, så lag en liten karbohydratbit 45-60 minutter før leksjonen. 30 minutter etter en trening er det bedre å spise liten porsjon protein + karbohydrat (for eksempel 100 g hytteost + eple eller 1 skje myseprotein med melk). Men å slanke det viktigste, ikke hva du spiser før og etter trening og hvordan du spiser gjennom dagen.
4. Å miste vekt er 80% av suksessen avhenger av ernæring. Hvis du bruker mer kalorier enn kroppen din er i stand til å bruke, vil ikke en daglig trening føre deg til målet. For det første kan du begynne å spise sunn mat eller begynne å telle kalorier.
Riktig ernæring: hvordan du starter trinn for trinn
5. Du kan trene om morgenen på tom mage. Klasserommet påvirker ikke prosessen med å gå ned i vekt, så velg morgentimene, bare hvis du er komfortabel å gjøre etter at du våkner. Frokost kan tas på 30 minutter etter timen, helst protein + karbohydrater.
6. Ikke glem å drikke vann. Drikk et glass vann 20-30 minutter før trening og ett eller to glass vann etter treningen. I løpet av timen, drikk hvert 10. minutt og ta noen få SIPS.
7. Sørg for å trene i joggesko, ikke å skade føttene i føttene. Bruk også en sports-BH for å opprettholde brystet og behagelige klær laget av naturlige stoffer, noe som ikke begrenser bevegelsen. Hvis du holder på med yoga, pilates eller utfører avslappende øvelser på gulvet, er det ikke nødvendig med sko.
Topp 20 kvinners løpesko for kondisjon
8. Det skal ikke overbelastes med trening, første gang er nok til å gjøre 3 ganger i uken i 30 minutter. Du kan gradvis øke varigheten og hyppigheten av øktene: 4-5 ganger i uken i 45 minutter, hvis du vil øke resultatene.
9. Vi anbefaler deg å bruke en treningsmåler til å overvåke hjertefrekvensen, opprettholde vekttapet i sonen og telle kalorier som er brent under trening.
10. Hvis du vil gå ned i vekt og forbrenne fett, mens du bruker styrketrening, må du bruke lette vekt manualer på 1-3 kg. Hvis du vil bringe musklene og styrke dem, bruk 4-7 kg manualer for overkroppen og 5-10 kg for underkroppen.
11. Ikke glem å puste under trening hjemme. For å tvinge en dyp pust gjennom nesen, avslappende pust i munnen. Det er umulig å holde pusten når du utfører øvelser.
12. For å delta i de foreslåtte programmene trenger du minst 1.5-2 måneder mens du øker treningsvarigheten og øker vekten av manualer. Deretter kan du endre programmet, komplisere en treningsøkt eller øke vekten.
13. Hvis du vil gå ned i vekt raskere, kan du prøve å øke den totale fysiske aktiviteten på dagtid: turgåing eller utendørsaktiviteter.
14. Etter at du har oppnådd ønsket resultat, må du fortsette en vanlig kondisjon hvis du vil holde deg i form.
15. Hvis du har ryggproblemer, er det best å minimere kroppsøvelser som utføres på ryggen, og erstatte dem med planker og variasjoner av hyperextensiv:
Hjemmetrening for jenter: treningsplan
Vi tilbyr deg 4 ferdige øvelsessettsom vil hjelpe deg å gå ned i vekt eller å bringe musklene i tone avhengig av dine mål:
- Hjemmetrening for vekttap for nybegynnere og personer med stor overvekt
- Hjemmetrening for vekttap og fettforbrenning
- Hjemmetrening for muskeltonus og redusere kroppsfett
- Styrketrening hjemme for å styrke muskler og sett med muskelmasse.
Hver variant foreslår en plan for øvelser for hele kroppen i 3 dager. Du kan gjøre 3 ganger i uken eller oftere, bare alterner tre øvelser sammen.
Trening hjemme for nybegynnere
Hvis du leter etter en hjemmetrening for jenter som nettopp har begynt å trene eller har stor vekt, tilbyr vi deg et enkelt treningsprogram for nybegynnere. Den består av cardio og styrkeøvelser med lite innvirkning uten utstyr. Tren 3 ganger i uken i 20-30 minutter i 1-2 måneder og gå til et mer komplekst program og gradvis mette treningen mer intense øvelser.
Klar trening for nybegynnere: trening + plan
For trening bruker vi kretsen: hver øvelse utført i 30 sekunder + 30 sekunders hvile, og fortsett deretter til neste øvelse. Etter slutten av runden stopper vi i 2 minutter og starter sirkelen igjen fra første øvelse. Gjenta øvelsen i 3 runder (for det første kan du lage 1-2 sirkler, referer til helsen din). Hvis øvelsen er gjort på to sider, så utfør 30 sekunder, først på den ene siden og deretter 30 sekunder på den andre. Hver runde tar deg omtrent 7-8 minutter.
Dag 1
1. Boksing
2. Benløft (på begge sider)
3. Statisk stropp (du kan knele)
4. Skøyter
5. Benheiser i bro
6. Berør anklene
Dag 2
1. Løft knærne til brystet
2. Plie-knebøy
3. “Jakthund”
4. Avl på hender og føtter
5. Å bringe hoften side-liggende (på begge sider)
6. Sykkel
Dag 3
1. Benheiser
2. Spredning av bena i motsatt brakett
3. Lateral lunge (på begge sider)
4. Å gå med avlshender og zahlest Shin
5. Sidebenløft på alle fire (på begge sider)
6. Russisk vri
Hjemmetrening for vekttap og fettforbrenning
Hvis du er ute etter en hjemmetrening for jenter som vil gå ned i vekt og har minst en liten treningsopplevelse, tilbyr vi deg et kompleks av øvelser for å forbrenne fett basert på kardio og øvelser for å tone muskler. I denne utførelsen trenger du ikke ekstrautstyr hjemme.
For kurs igjen bruk kretsen: hver øvelse utføres i 40 sekunder + 20 sekunders hvile, og fortsett deretter til neste øvelse. Etter slutten av runden stopper vi i 1-2 minutter og begynner sirkelen igjen med den første øvelsen. Gjenta øvelsen 3-4 sirkel (du vil kanskje begynne å gjøre 1-2 sirkler, referer til helsen din). Hvis øvelsen er gjort på to sider, løper du først i en retning og deretter en annen. Hver runde tar deg 8 minutter.
Dag 1
1. Løping med høyt kneløft
2. Gå lunger fremover
3. Fremveksten av hender i stroppen
4. Skiløper
5. Benløft til siden (på begge sider)
6. Vri til sideplank (på begge sider)
Dag 2
1. Hopper avl armer og ben
2. bulgarsk utfall (på begge sider)
3. Supermann
4. Horisontal jogging
5. Maks ben (på begge sider)
6. Vridninger i stroppen
Dag 3
1. Laterale hopp
2. Stå opp fra en stol med hevet ben (på begge sider)
3. Svømmer
4. Hoppe i stroppen ved å heve bena
5. Løft bena opp (på begge sider)
6. - Berør skulderrem
Hjemmetrening for muskeltonus og redusere kroppsfett
Hvis du leter etter en hjemmetrening for jenter som ikke er overvektige, men jeg vil bringe kroppen i tone, tilbyr vi deg et sett med øvelser for å styrke musklene og redusere fett. I motsetning til det forrige diagrammet inneholder sirkelen bare en kardioøvelse, de andre øvelsene er rettet mot å tone muskler og kvitte seg med problemområder. Du trenger 2-5 kg manualer
Trening som ligner på runde Robin: hver øvelse utføres i 40 sekunder + 20 sekunders hvile, og fortsett deretter til neste øvelse. Etter slutten av runden stopper vi i 1-2 minutter og begynner sirkelen igjen med den første øvelsen. Gjenta øvelsen 3-4 sirkel (du vil kanskje begynne å gjøre 1-2 sirkler, referer til helsen din). Hvis øvelsen er gjort på to sider, løper du først i en retning og deretter en annen. Hver runde tar deg omtrent 7-8 minutter.
Dag 1
1. Sumo knebøy med en manual
2. Å trekke manualene i stangen
3. Knebøy med hopping
4. Pushups (på knærne)
Les mer: Hvordan lære å gjøre push-UPS?
5. Lunger i en sirkel (på begge sider)
6. Dobbel vridning
Dag 2
1. Lung på plass (på begge sider)
2. Avlshender med manualer i skråningen
3. Burpee
4. Knebøy med klatresokker
5. Planke Spiderman
6. Vri til den ene siden (på begge sider)
Dag 3
1. Diagonale lunger (med manualer)
2. Sideplank (på begge sider)
3. Hopp inn i et bredt knebøy
4. Lateral lunge (på begge sider)
5. Omvendt pushups
6. Saks
Styrketrening hjemme for å styrke muskler og utvikle styrke
Hvis du vil styrke muskler, utvikle styrke og forbedre kroppssammensetningen, kan du tilby styrketrening for jenter hjemme. Programmet inkluderer styrketrening med manualer. Utfør øvelser spesifisert antall sett og reps (f.eks. 4 × 10-12 for 4 sett med 10-12 reps). Mellom sett hviler 30-60 sekunder mellom øvelser, hviler 2-3 minutter.
Klar styrketrening: trening + plan
Hvis du effektivt vil arbeide over muskler, ble vekten av manualene du trenger for å ta dette til den siste iterasjonen i tilnærmingen, utført ved maksimal belastning (fra 5 kg og over). Hvis du bare har lette manualer, så gjør du bonet mye større antall repetisjoner (f.eks. 15-20 repetisjoner), men i dette tilfellet er ikke treningen kraft og gyrosigma.
For forskjellige trening trenger du forskjellige vekt manualer. For å trene mindre muskelgrupper (armer, skuldre, bryst) trenger vekthantler mindre. For trening bør større muskelgrupper (rygg, ben) ta mer vekt. Understreke at muskelvekst trenger mye vekt og et kalorioverskudd. Men for å forbedre kvaliteten på kroppen og en liten høyde nok manualer 10 kg og regelmessig trening.
Dag 1
1. Pushups (fra knærne): 3 × 10-12
2. Knebøy med manualer: 4 × 10-12
3. Dumbbell benkpress for brystet: 3 × 12-15
4. Fremover lunger: 4 × 8-10 (hvert ben)
5. Benkpress for triceps: 3 × 12-15
6. Berøringsben: 4 × 15-20
Dag 2
1. Skyv manualer i bakken: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Løft av hender på en biceps: 3 × 12-15
4. Sideutfall: 4 × 8-10 (hvert ben)
5. Dumbbell benkpress for skuldre: 3 × 12-15
6. Heving av ben: 4 × 15-20
Dag 3
1. Omvendt pushups: 3 × 10-12
2. Sumo knebøy med manual: 4 × 10-12
3. Bakre lunger: 4 × 8-10 (hvert ben)
4. Løfte manualer til brystskuldrene: 3 × 12-15
5. Avl hender med manualer mens du ligger for brystet: 3 × 12-15
6. Gå i baren: 2 × 10-15 (hver side)
Til gifs Takk til youtube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Hvis du vil gjøre det på de ferdige videotreningene og lag en treningsplan, så se på:
- Topp 50 trenere på YouTube: et utvalg av de beste
Hvis du vil supplere denne treningen med andre øvelser, vil du se:
- Topp 50 øvelser for flat mage
- Topp 50 øvelser for slanke ben
- Topp 50 øvelser for tonet rumpe
- Topp 20 øvelser for slanke armer
Mange kvinner mener at trening hjemme for jenter er ubrukelig når det gjelder å gå ned i vekt og bli kvitt overflødig vekt. Men hvis du er kompetent til å bygge en bedrift, trener regelmessig og ikke gir deg noen pauser, vil du raskt kunne komme i god form selv hjemme.
For nybegynnere, slankende