Innhold
Gjennomsnittlig leder tilbringer minst ni timer på kontoret. Ofte merker han ikke hvilken mat og hvor mye han spiser på kontoret i løpet av arbeidsdagen. Samtidig fortjener både lunsj og snacks på kontoret spesiell oppmerksomhet.
Det er ikke bare at et ubalansert kosthold i "arbeidstimer" kan føre til overspising. I tillegg til overvekt, helseproblemer, stress, svakhet, sinne og andre problemer. Hjernen vår trenger mat for å fungere med topp effektivitet hele dagen.
Med hjelp fra topp ernæringsfysiologer har vi samlet de beste ideene for en sunn matbit på kontoret. Men først, la oss prøve å bestemme hvor mange måltider en arbeidende person skal ha.
Måltidsplan
Det er viktig å huske at pausene mellom måltidene ikke skal overstige 4-5 timer hos voksne. Slik at det ikke er stagnasjon av galle. Det følger av dette at du trenger å spise på kontoret oftere. Men hva betyr det oftere? 5 ganger om dagen, eller kanskje 8? Du må innrømme at det er ganske vanskelig å forestille seg en person som jobber på et kontor som hele tiden tygger; bærer matbokser med mat.
Det mest akseptable for en vanlig kontorarbeider er måltider 4-5 ganger om dagen. Det vil si 2-3 hovedmåltider og omtrent like mye snacks. "Denne tilnærmingen vil redde kroppen din fra et fall i blodsukkernivået, noe som fører til at" brutal "appetitt og stagnasjon av galle i gallegangene," forklarer ernæringsfysiologen. I tillegg vil kroppen bli vant til å bli tatt vare på og "matet" med jevne mellomrom. Så det vil bare slutte å legge til side hver bolle og sjokoladebar.
Du vil også legge merke til at når du kommer hjem fra jobb. Du føler ikke akutt sult, noe som betyr at du ikke tømmer kjøleskapet.
Etter et riktig og balansert kosthold, bør fanget mellom tidene du spiser på kontoret ikke være mindre enn 2.5 timer. Hvis du bor på kontoret i 8-9 timer, må du spise lunsj og spise minst to snacks. Den første er mellom frokost og lunsj, og den andre er mellom lunsj og middag. Med en tidlig start på arbeidsdagen kan antall snacks økes til 3-4. Mens du reduserer vekten av delen.
Overvekt
Indiske og amerikanske forskere har forsket på diett i noen tid. Konklusjonene deres er enkle og greie: vanlige måltider, det vil si, reduserer sannsynligheten for overvekt. Forskerne delte forsøkspersonene i to grupper, og alle fikk den samme kalorimaten.
Forskjellen var at en gruppe fulgte timeplanen og mottok mat rasjonelt og etter planen; mens den andre spiste tilfeldig og spontant gjennom dagen. Overvekt på slutten av eksperimentet ble funnet hos fag fra den andre gruppen.
Ifølge forskere er kroppen til mennesker fra den første gruppen vant til å motta mat på et bestemt tidspunkt. Takket være dette har det dannet stabile mekanismer for assimilering. I tillegg mistet han behovet for å akkumulere fett for å skaffe seg den såkalte "strategiske reserven".
Hvordan lage matboksen for å spise på kontoret
I praksis er den enkleste og mest økonomiske måten å spise på kontoret å samle kontorsnacks i dagens trendy matbokser. Det vil si å legge alt du har planlagt å ha med deg til kontoret i separate containere og celler.
Legg flere ingredienser i matboksen samtidig. Komplekse karbohydrater som hindrer deg i å bli sulten raskt (grønnsaker, fullkorn); fett (forskjellige typer vegetabilske oljer, avokado, nøtter, frø); fiber for sunn fordøyelse (belgfrukter, igjen grønnsaker, usøtet frukt, kli).
Et godt alternativ: et stykke kokt kjøtt (biff, kalkun eller kylling); pluss grønnsaker som agurk, paprika, gulrøtter eller til og med et kålblad. Tilsett fettfattig ost, ta en flaske drikke yoghurt. Alternativt en sandwich laget av fullkornsbrød og en skive fisk eller ost; cottage cheese med urter eller grønnsaker.
Ferske grønnsaker vil også bidra til å forhindre eller tilfredsstille følelsen av sult. Agurker, unge saftige gulrøtter, reddiker, smarte paprika, modne tomater, urter osv. Dette er ikke bare "levende" vitaminer, enzymer og antioksidanter med karbohydrater, men også nyttige fibre som vil støtte følelsen av metthet og ytelse. “Bare planlegg på forhånd hva du skal ta med deg på jobb.
Hvis du er en elsker av meieriprodukter, bruk et glass naturlig yoghurt eller kefir. I stedet for pølsesmørbrød, velg kornbrød med ost og urter. Vel, hvis du tradisjonelt ikke hadde nok tid til å kjøpe noe friskt og sunt til deg selv, din elskede. Spis en håndfull urekte nøtter og litt tørr frukt som kan vente på deg på skrivebordet ditt.
Mat og søtsaker å spise på kontoret
Nesten hver kontorarbeider har enda et "svakt punkt" - søtt. Det er alltid noe velsmakende på bordet ditt (i en kommode) eller hos en nabo - sjokolade, søtsaker, kaker, boller og andre søtsaker. Det virker umulig å nekte dem og en kopp te eller kaffe i løpet av arbeidsdagen, når det er konstante frister, møter, samtaler, rapporter.
Men ifølge leger må dette gjøres en gang for alle. Det første skrittet mot dette bør være vanlige hovedmåltider - frokost, lunsj, middag. Da vil ikke kroppen oppleve ekstra stress, som den vil spise med en croissant eller smultring.
Paradokset er at mange bruker for mye svart te, kaffe og søtsaker som et stressavlastende middel for å øke serotoninnivået. Koffeinen i disse drikkene, overflødig sjokolade og brus tømmer imidlertid raskt adrenalin, noe som bare forverrer stresset.
Du vil ikke finne gode ord om søtsaker, hvis overskudd ikke bare vil føre til karies, for tidlig alderdom, overvekt, men også andre negative konsekvenser. Sesongbær og et par frukter til en matbit er flott å muntre opp. Og i stedet for søtsaker, foretrekk en müslibar eller et stykke mørk sjokolade med te.
Andre godbiter på jobben kan erstattes med en liten mengde honning til myntete eller en håndfull tørket frukt. Disse snacksene kommer kroppen din til gode ved å opprettholde humøret.
Hvorfor er søtsaker så dårlige på jobben? “Hvis du liker å bite i søtsaker, vil binyrene være i en tilstand av konstant spenning (hyperfunksjon). Det kan til slutt føre til slitasje, utmattelse og til slutt feil. Slitte binyrene er en av årsakene til muskelatrofi og utseendet på fettforekomster og aldring. Dette teller ikke de skarpe hoppene i blodsukkeret, som omdannes til fett, noe som fører til fedme og diabetes.
Du bør bare la følgende alternativer være: en rekke blandinger av tørket frukt - tørkede aprikoser, svisker, rosiner, epler, dadler; fiken med Adyghe-ost eller fettfattig cottage cheese; sukkerfri eplemos; fettfattig yoghurt med hvilken som helst frukt; mørk sjokolade med mandler. “Det er imidlertid verdt å huske at alt er bra med måte!
Sammenslutning
Å følge reglene for hvordan du kan spise på kontoret i et sunt og riktig kosthold hele dagen er ikke så vanskelig som det kan virke ved første øyekast. For de menneskene som ikke er klare til å lage hjemmelagde forberedelser for seg selv. Eller for de som ikke vil ha med seg snacks, er det spesielle tjenester for levering av sunn mat (vanligvis allerede tilberedt) til kontoret.
