Protein er hovedkomponenten i hver celle i kroppen din, så det er veldig viktig at du får i deg nok av det. Som nyere studier har vist, kan kroppen vår trenge enda mer protein for å fungere effektivt enn vi pleide å tro.
Den anbefalte mengden for en voksen er 0,37 gram protein per pund (0,45 kg) kroppsvekt, eller omtrent 15 % av dine daglige kalorier. Imidlertid kan mer protein være nødvendig for personer som er aktivt involvert i sport, så vel som eldre mennesker.
I en studie av 855 eldre menn og kvinner, viste de som konsumerte bare den anbefalte mengden protein en bekymringsfull trend i bentap sammenlignet med de som konsumerte mer enn dagpengene. De som spiste minst protein mistet mest beinmasse – 4 % på fire år. Og de deltakerne som konsumerte mest protein (omtrent 20 % av daglige kalorier) hadde de minste tapene, mindre enn 1,5 % over fire år. Selv om denne studien ble utført blant eldre mennesker, bør resultatene tas i betraktning av alle som overvåker helsen deres.
"Når du er ung, trenger du protein for å bygge sterke bein. Etter 30 år trenger du det for å unngå bentap. Å beholde sterke bein er et livsverk, sier Kathleen Tucker, assisterende professor i ernæringsepidemiologi ved Tufts University i USA.
«Det er ingen tvil om at eldre mennesker trenger mer protein. Eldre vegetarianere bør ta hensyn til høyproteinmat som belgfrukter og soya, sier kostholdsekspert Reed Mangels, ernæringsrådgiver i Vegetarian Resource Group og medforfatter av The Vegetarian Diet Guide.
Mengden protein som konsumeres er verdt å være oppmerksom på for de som ønsker å bli kvitt overflødig vekt. Å spise nok protein bidrar til å maksimere fetttapet samtidig som det minimerer muskeltap, har en ny studie funnet. "Dette er viktig fordi tap av muskelmasse bremser stoffskiftet ditt, hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med. Dette gjør det vanskelig å opprettholde en sunn vekt og bremser fetttapsprosessen, sier William Evans, direktør for Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory ved University of Arkansas Health Sciences.
Mange mennesker får ikke i seg sitt daglige proteinbehov. I følge USDA-statistikk bruker omtrent 25 % av personer over 20 og 40 % av personer over 70 mindre enn den anbefalte mengden protein – det vil si ikke nok til å holde muskler og bein i god stand. Men slankekurer, tynne kvinner og eldre kvinner - som er spesielt sårbare for ødeleggelsene av bein- og muskeltap - er oftest observert å ha lavt proteininntak.
Derfor, ifølge forskning, anbefales aktive mennesker og eldre mennesker å øke mengden protein i kostholdet til omtrent 20 % av de totale kaloriene, eller opptil 0,45-0,54 gram per kilo kroppsvekt.
Regn ut mengden protein
Du kan selv beregne hvor mye protein du trenger. Bare ta en kalkulator og gang vekten din i pounds med 0,37 gram protein.
La oss si at vekten din er 150 pund (ca. 68 kg). Da får vi:
150 x 0,37 g = 56 g protein per dag
Men for aktive mennesker og eldre er det verdt å bruke 0,45-0,54 gram protein per kilo kroppsvekt i formelen. Så, hvis vekten din er 150 pund, viser det seg:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Dette betyr at du må innta 68-81 gram protein per dag.
Så det gjenstår å finne ut fra hvilke matvarer for å få den nødvendige mengden protein. Siden grønnsaker er lite proteiner, må du være oppmerksom på andre proteinkilder. Ved å spise maten oppført nedenfor med jevne mellomrom, bør du få i deg akkurat den riktige mengden protein. Prøv å kombinere flere produkter i én oppskrift – dette vil gjøre det lettere å oppnå mengden du trenger.
½ kopp kokte eller 1 kopp rå grønnsaker = 2 gram
½ kopp tofu = 8 gram
1 kopp tempeh = 31 gram
1 kopp kokte bønner = 16 gram
2 ss peanøttsmør = 8 gram
1 håndfull nøtter = 6 gram
1 kopp tørket frukt = 21 gram