Vil du pumpe opp et bredt og preget bryst? Dette programmet er spesielt designet for å hjelpe deg med å bygge muskler og utvikle alle musklene i kroppen din fra krone til tå. Alle detaljene nedenfor!

Bryst. På mange måter er det hun som karakteriserer en mann. Bred, fatformet, muskuløs og godt proporsjonert, utstråler brystet styrke og kraft. Mange av oss, som vokste opp, så på fedrene våre med beundring - de var større, sterkere og høyere enn oss. Vi var alltid imponert over hvor lenge de kunne løfte, trekke, bære og skyve. Var de ikke fryktinngytende og imponerende å se dem? Ville vi ikke være som dem en dag?

visuelt er en indikator på styrken til menneskekroppen. De vitner om styrke og kraft. På en eller annen måte vil de fleste menn på et eller annet tidspunkt pumpe sterkere og kraftigere bryster, enten de er amatørutøvere eller konkurrerer i kroppsbyggingskonkurranser.

Og selv om mange idrettsutøvere bruker utallige timer på å trene og utføre, er det bare noen få som klarer å pumpe opp imponerende muskler, og ikke enorm innbilskhet. De gjør alle treningsøktene, som ofte varer i flere timer, og blir satt etter hver øvelse som er kjent for menneskeheten, men de får ingen resultater.

Selvfølgelig øker styrken i løpet av treningen og en viss prosentandel av muskelmassen bygger seg opp, men ville det ikke vært bra å gjøre et program som både er effektivt og effektivt, og som også bidrar til betydelig muskelutvikling?

Forhåpentligvis vil denne artikkelen kaste litt lys over hvordan man bygger de beryktede brystmusklene. Dette er ikke et styrketreningsprogram (selv om du vil bli sterkere), men et spesielt brystutviklingsprogram designet for å bygge muskelmasse og generell muskelutvikling i hele kroppen. Sterke, harmonisk og proporsjonalt pumpede bryster vil være prikken over i’en på utseendet ditt, enten du bare vil vise deg på stranden eller konkurrere i bodybuilding-konkurranser.

En liten anatomi

Brystmuskulaturen består av tre grupper på to muskler. La oss ta en titt på hver muskel og dens funksjon.

Pectoralis major muskel. Denne vifteformede muskelen er plassert foran brystkassen, starter ved brystbenet i midten av brystet og festes til buksebenet nær skulderleddet. Hovedfunksjonen til pectoralis major muskel er å bøye humerus mot brystet.

Pectoralis mindre muskler. Ligger under pectoralis major muskel, begynner den omtrent i midten av brystkassen og fester seg til kranioidprosessen til scapula. Hovedfunksjonen til pectoralis minor muskelen er å bevege skulderen fremover.

Selv om brystregionen inkluderer disse to muskelgruppene, vil mange øvelser påvirke forskjellige regioner i pectoralis major muskel. Helling eller flate benkpresser og oppsett vil avgjøre hvilket område som er mer utviklet enn resten.

I tillegg kan pectoralis minor, som noen ganger brukes under kroppsstabilisering, også målrettes.

Vi pumper opp et bredt bryst!

Nå som du vet om anatomi og bevegelsesmekanismer, la oss finne ut hvordan du kan pumpe opp et bredt bryst. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet. Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade din sikkerhet.

Benkpresser på en benk med forskjellige tilbøyeligheter, presser på Smith-maskinen og med manualer: dette er øvelsene som er en del av de fleste programmer. Flate benkøvelser utvikler de nedre og midterste delene av pectoralis major muskel, den positive skråbenken trener for det meste den øvre og i mindre grad midtsnittet og de negative skråbenkpressene hjelper til med å bygge den nedre brystmuskelen. Alle disse handlingene kan utføres med en vektstang, manualer eller på en Smith-maskin - hvert alternativ har sine egne fordeler.

vektstenger

Vanligvis brukes vektstenger når maksimal belastning, generell muskelutvikling og muskelbygging er nødvendig. Det er bra å ta dem i begynnelsen av komplekset slik at utøveren kan løfte mye vekt.

For å gjøre vektstangen, bare ta tak i stangen litt mer enn skulderbredden fra hverandre (det beste alternativet er med underarmene dine vinkelrett på gulvet når du senker vektstangen mot brystet).

På en benk med positiv helling, senk stangen til det øvre brystet, på en flat benk til de midterste eller nedre brystmusklene og til bunnen på en benk med negativ helling. Løft lasten opp uten å svinge vektstangen eller rette albuene helt.

manualer

Fordelen med manualer er at de kan brukes vekselvis. Så atleten kan ikke bare utjevne ubalansen, men også tvinge brystmusklene til å arbeide gjensidig avhengig, og bringe armene sammen på toppunktet for å oppnå en sterk sammentrekning.

Når du arbeider med manualer, må du utføre bevegelsene på samme måte som under pressen med en vektstang, men senk dem til sidene av brystet, og skyv deretter samtidig opp igjen mot midten, og unngå kontakt. Forsikre deg om at du ikke retter albuene helt for å opprettholde konstant muskelspenning.

Smith Trener

Smith-maskinen brukes best i midten eller på slutten av en treningsøkt når musklene allerede er slitne og derfor er balansering og riktig treningsteknikk viktig.

Intelligens

Disse øvelsene vil gjøre hoveddelene av pectoralis til større muskler, slik som den indre (på blokker) og den ytre (med manualer), mer fremtredende og pumpet opp.

Bare ligg på en flat benk (for å jobbe på midtpunktet av brystmuskulaturen), på en benk med en positiv (topp) eller negativ (nederst) skråning, ta tak i dumbbells eller D-formede håndtak på simulatoren slik at håndflatene vender mot hverandre ... Bruk en standard trinsetrener i laveste stilling for å jobbe på blokker.

Spre armene ut som om du er i ferd med å klemme noen. Albuen bør være litt bøyd for å avlaste belastningen på leddene. Senk manualene eller D-ringene til omtrent brystnivå (eller en behagelig stilling), og snu deretter bevegelsen på samme måte.

Råd. Når du arbeider med manualer og blokker, er det en liten forskjell i teknikken for å utføre øvelsene. Når du bruker manualer, prøv å ikke berøre dem øverst. Ta manualene sammen til avstanden mellom dem er omtrent 15-20 cm - på denne måten holder du belastningen på brystmusklene. Når du gjør blokkøvelser, ta armene sammen for å oppnå en intens sammentrekning og klem musklene.

Trykk på simulatoren

De fleste treningssentre har en versjon av denne maskinen for å utføre brystpresser. Bare vær sikker på at du følger alle disse retningslinjene - ikke rett albuene dine og senk farten når du beveger armene mot brystet.

Sommerfuglsimulator

En annen favorittmaskin for de fleste idrettsutøvere er Butterfly-maskinen. De er vanligvis tilgjengelig med underarmsputer eller lange håndtak for rette armer.

Den viktigste tommelfingerregelen når du utfører disse øvelsene (i likhet med informasjonen beskrevet ovenfor) er å rette skuldrene og åpne brystet bredt. Dette vil tillate deg å legge mye stress på brystmusklene og løfte dem av skuldrene. Sørg for å klemme på musklene i et par sekunder for å øke styrken på sammentrekningen og bruke musklene enda mer.

Crossover på blokker

Det er ikke noe bedre enn blokkoverganger for å utvikle de indre delene og gi et overordnet formet brystutseende. Det er mange muligheter for å gjøre denne øvelsen, avhengig av målet ditt.

For en tradisjonell crossover på høye trinseblokker, ta tak i de to D-formede håndtakene over hodet og stå mellom bena på maskinen. Først må du bøye albuene litt for å avlaste leddene.

Legg ett ben frem 30-60 cm og spre armene brede. I en buet bevegelse, senk armene fremover (som om du klemmer noen) slik at hendene konvergerer i omtrent midjenivå. Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å løfte armene i samme bue. Denne øvelsen utvikler hovedsakelig den nedre og indre delen av brystmusklene.

Armhevninger

Nylig har denne gode gamle øvelsen blitt brukt ikke bare i brakker for å trene soldater, men har også blitt spesielt populær blant idrettsutøvere som trener spesifikke muskelgrupper. Når du pumper opp brystet, er det bedre å la push-ups være på slutten av programmet for å spre blodet i dette området litt mer.

Alternativer inkluderer positive skråforskyvninger for nedre muskelutvikling (armene på benken, føttene på gulvet), negative bakkeforskyvninger for øvre muskler (hendene på gulvet, føttene på benken) og gulv push-ups for generelle brystmuskelutvikling.

Råd. For en enda mer intens belastning på brystmusklene, prøv et sett med to tretrinns push-ups som din siste øvelse. Begynner med en negativ stigning, går du over til gulvbelastninger og slutter med en positiv stigning, vil telle som ett sett, så ikke ta pauser mellom øvelsene.

Push-ups på stolpene

Dips, som også brukes til å bygge tricepsmasse, kan lett brukes til å utvikle brystmusklene. Stå inne i maskinen og ta tak i stolpene fra hverandre på skulderbredden. Senk kroppen din, bøy deg fremover og spre albuene litt. Når du beveger deg nedover, bør du kjenne en strekk i brystmusklene.

Resterende i en fremoverbøyning, løft oppover, med fokus på brystkontraksjon. Du kan legge til en vektvekt som partneren din legger mellom leggene, eller et pannekakebelte. Merk: Før kroppsvektsteknikken skal legges godt til før du legger til vekter.

Genser med manualer og en vektstang bak hodet som ligger

En annen flott øvelse som fokuserer på pectoralis minor og generell utvikling er genser... Mens mange idrettsutøvere bruker den til å isolere ryggmuskulaturen, er det også ekstremt effektivt for å fullføre brystøvelser.

For en dumbbell pullover, ligg over på en flat benk og ta tak i innsiden av en medium dumbbell. I startposisjonen skal vekten være rett over hodet med albuene litt bøyde. Senk manualen bak hodet i en bue mot gulvet, og kontroller konstant bevegelsen til armene dine.

Når du senker manualen, inhalerer du dypt og strekker brystmusklene. Strekk bare musklene til det maksimale av komfort, og snu deretter bevegelsen mens du puster ut. Husk at å puste dypt vil hjelpe deg å trekke sammen brystmusklene.

Når du utfører en genser med en vektstang, må du ligge på en flat benk langs, gripe vektstangen på avstand litt over skulderbredden fra hverandre med omvendt grep. Hold vektstangen på brystet (som du ville gjort på bunnen av omvendt benkpress), og hold en 90-graders vinkel ved albuene. Løft stangen opp og senk den bak hodet i en bue mot gulvet.

Forsikre deg om at musklene strekker seg, og snu deretter bevegelsen mens du senker stangen mot torsoen. Husk å opprettholde riktig vinkel i albuene og pust dypt når du beveger stangen nedover.

Treningsplaner

Gjør en av følgende rutiner 1-2 ganger i uken med minst 4 dager fri mellom dem for å sikre maksimale resultater. Du kan veksle øvelser og velge den som passer deg best.

Merk: Gjør 2 sett med 10-15 repetisjoner av den første lette til moderate motstandsøvelsen for å varme opp musklene.

Vilkår du trenger å vite

super - to øvelser utføres sekvensielt uten hvile.

Avskjed - øyeblikket under treningen, når arbeidsmusklene er så slitne at du ikke lenger kan utføre repetisjonen med klar biomekanikk. Du bør ta tilnærmingene etter trening i det minste til det punktet med kortsiktig muskelsvikt, og det er bedre å ta dem ut av det.

Generell pumping av brystmuskulaturen

Vekt på øvre bryst

Vekt på nedre bryst

Vekt på bredde

Foreløpig utmattelse av brystmusklene

Økt intensitetsprogram

Nå har du gjort en god jobb!