TRX Walk -trening

TRX-løkkene er den perfekte hjemmetreneren for å hjelpe deg med å styrke musklene, bygge utholdenhet, forbrenne fett og holde deg i form. TRX-løkker jobber med skjelettmuskulaturen i hele kroppen og passer for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere. Den største fordelen er at de fullstendig eliminerer aksial belastning på ryggraden, som er kontraindisert hos personer med skader og forstyrrelser i muskuloskeletale systemet.

Fordeler og ulemper med TRX

De viktigste fordelene er fraværet av aksial belastning, praktisk oppbevaring (sløyfer, i motsetning til vektstenger og manualer, tar veldig lite plass) og et stort antall øvelser for nybegynnere og trente mennesker (kaloriserende). TRX er imidlertid ikke et universelt produkt som passer for personer med skader, i alle aldre og vektkategorier. Personer med alvorlige ryggskader eller kneledd kan ikke brukes med det. Det vil være vanskelig for utrente og veldig tykke mennesker. Før du begynner på timene, bør du konsultere legen din.

Du må ha realistiske forventninger - du vil ikke bygge muskler ettersom det krever motstandstrening, og du vil ikke se terningene på magen før du endrer dietten. Men dette forringer ikke fordelene med TRX, noe som gjør den til et av de tryggeste og mest komfortable utstyrene du kan trene med under alle forhold - både hjemme og utendørs.

TRX hengsler for forskjellige treningsnivåer

Det er tre hovednivåer for trening - nybegynner, trent og avansert.

Nybegynnere er folk som nettopp har begynt å trene. De bør velge de enkleste bevegelsene de kan gjøre riktig. For eksempel knebøy med løkker, glute broer, push-ups med ben i løkker, trekker til brystet. Trener 2-4 ganger i uken. Bruk et enkelt sett og rep-modus - ingen supersett, ingen sirkler og ikke noe muskelarbeid til feil. Det er bra å ta med kroppsvektøvelser i treningen. Hvis loop-push-ups er vanskelige, gjør du kne-push-ups i stedet.

Trenede mennesker for TRX-løkker kan bruke mer komplekse treningsalternativer. Lunger og knebøy på det ene benet, push-ups med det ene benet i løkken, australske pull-ups i full rekkevidde skal ligge til grunn for programmet. Trainees kan bruke komplekse tilnærminger, komponere øvelser i supersett, trisett eller sirkel, samt legge til andre typer belastning. Hyppigheten av TRX-trening forblir den samme - 2-4 ganger i uken, men til dette kan du legge til dager med kondisjonstrening, svømming og andre aktiviteter.

Det avanserte nivået lar deg bruke enda mer komplekse bevegelser - TRX push-ups, bulgarske lunger, enarmede pull-ups og pull-ups. Treningen til de avanserte er mer intens enn den som trent. Her kan du bruke komplekse sett, gjøre et sett mot klokken, øke antall repetisjoner med hver treningsøkt og andre progresjonsmetoder. Treningsfrekvensen for det avanserte nivået er 4-6 treningsøkter per uke.

Med vanlig praksis tar overgangen fra ett nivå til et annet i gjennomsnitt 12 uker.

TRX Øvelser

La oss liste opp de grunnleggende øvelsene fra enkle til komplekse.

• Ben og rumpe: Knebøy og lunger med støtte på løkker, gluteal bro, sidelunger, bulgarske lunger, knebøy på det ene benet, King deadlift.
• Ryggmuskler: Trekker til brystet, kroppsdreier, alligator, trekk foran, Y-trekk, enarmsrader, australske gulvtrekk.
• Bryst: TRX push-ups stående, push-ups fra gulvet (ben i løkkene), trekker armene, pullover med TRX, push-ups fra gulvet (armene i løkkene).
• Skuldermuskler: Y-avl, se med en arm bortføring, T-avl.
• Armemuskler: forlengelse og bøyning av armene i skråningen.
• Kjernemuskler: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Jo flere øvelser du kan og kan gjøre, jo bedre. De grunnleggende øvelsene for hver muskelgruppe finner du i de følgende videoene.

Øvelser for ben, skuldre og magemuskler kan sees i videoklippet “TRX Loops - Effective Exercises for the legs, abs and shoulder” (Your Body Mind):

Øvelser for bryst og rygg kan du se fra videoklippet “TRX øvelser for bryst og rygg hjemme og ute” (Your Body Mind):

Husk at TRX-er er trygge, men de garanterer ikke beskyttelse mot personskader i tilfelle feil trening. Lær teknikken før du begynner å trene.

Nybegynner trening eksempel

Før du begynner på hoveddelen, må du gjøre en lett øvelse med leddgymnastikk og kroppsvektøvelser som knebøy, kne-push-ups, lunger, forskjellige svinger og rotasjoner.

For å forhindre at kroppen din blir vant til belastningen, endres antall repetisjoner eller sett fra uke til uke:

Uke 1: 3 sett med 8 reps

Uke 2: 3 sett med 10 reps

Uke 3: 4 sett med 10 reps

Uke 4: 4 sett med 12 reps.

Treningen i seg selv består av følgende øvelser:

1. Knebøy;
2. Gluteal bro;
3. Cravings for brystet;
4. Stående push-ups;
5. Y-fortynninger;
6. Plank (ben i løkker).

Avslutt treningen ved å strekke alle arbeidsmusklene.

Etter en måneds øvelse kan du erstatte lysøvelsene med mer utfordrende alternativer eller legge til nye bevegelser i programmet.

Bygg treningsøktene dine etter prinsippet om hele kroppen på en gang. Dette vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, mestre og finpusse bevegelsesteknikken, forbedre muskelutholdenhet og flytte til et nytt treningsnivå (calorizator). Det vil ikke være mange øvelser tilgjengelig i begynnelsen av timen, men fortvil ikke. Fra og med enkle bevegelser vil du mestre mer komplekse variasjoner over tid. Alt har sin tid, viktigst, tålmodighet og regelmessig trening.