Selvfølgelig er det nødvendig å eliminere årsaken til dårlig søvn, og ikke konsekvensen. Men hva skal du gjøre hvis akkurat nå denne konsekvensen kan forstyrre hvilen din?
"Svært ofte sier folk at de er fysisk slitne, men ikke kan roe sinnet, spesielt hvis de er veldig engstelige eller bekymret for noe," sier James Ph.D., og direktør ved University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine klinisk program Findlay.
Imidlertid, ifølge Findley, er det noen triks som kan hjelpe hjernen din med å avbryte "møte-til-natt" og roe seg ned slik at du kan få litt hvile. Ta dem i bruk og søk hvis du plutselig har søvnløshet.
Lag en oppgaveliste
"Angst vekker folk, og det trenger ikke å være negative opplevelser," sier Findlay. "Det kan også være noe positivt du planlegger, som en tur eller en stor begivenhet med mange ting du må huske på."
Ta deg tid i løpet av dagen eller tidlig på kvelden til å jobbe gjennom disse problemene. Skriv en gjøremålsliste på en notatbok eller notisblokk. Men ikke sett deg ned for dem sent på kvelden slik at hjernen får tid til å behandle denne informasjonen og la den gå.
En fersk studie viste at å lage en gjøremålsliste for fremtiden hjalp folk til å sovne ni minutter raskere enn de som skrev om sine daglige gjøremål. Dessuten, jo mer detaljert og lengre listen over kommende oppgaver er, jo raskere sovner du. Det kan virke motintuitivt at fokus på morgendagens ansvar vil føre til avslappende søvn, men forskerne er sikre på at hvis du overfører dem fra hodet til papiret, renser du tankene og stopper tankestrømmen.
Kom deg ut av sengen
Hvis du føler at du ligger ned og ikke har fått sove på lenge, kom deg ut av sengen. Praksisen med å ligge i sengen under søvnløshet kan trene hjernen din ved å knytte de to tett sammen. Hvis du ikke klarer å sovne i mer enn 20-30 minutter, flytt til et annet sted og gjør noe annet. Gjør andre ting til du blir sliten slik at du kan legge deg og sove rolig.
Det er en tro på at for en god hvile trenger en person åtte timers søvn. Men alle er forskjellige, og seks eller syv timer kan være nok for kroppen din. Dette faktum kan også være årsaken til søvnløsheten din, så bruk tiden før du legger deg, ikke i seng, men gjør noe annet.
Les en bok
"Du kan ikke stoppe tankene i hjernen din, men du kan distrahere den ved å fokusere på noe nøytralt," sier Findlay.
Husk at noen bøker får deg til å sovne. Det kan være noe vitenskapelig, men ikke les bøker med et spennende plot om natten. Les i 20-30 minutter eller til du føler deg trøtt.
Lytt til podcaster
Podcaster og lydbøker kan bidra til å fjerne tankene dine. Det kan være et godt alternativ til lesing hvis du ikke vil slå på lyset eller anstrenge dine dagstrøtte øyne. Hvis du ikke er alene i rommet, lytt med hodetelefoner.
Reglene for podcaster og lydbøker forblir imidlertid de samme som for bøker. Finn et tema som ikke er for spennende eller urovekkende (ikke velg politiske debatter eller drapsetterforskning), kom deg ut av sengen og lytt andre steder, for eksempel på sofaen i stuen.
Eller prøv beroligende lyder
Det finnes ingen gode studier på lydterapi, men det kan fungere for noen mennesker. Noen insomniacs lytter til lyden av havet eller regnet, og det får dem virkelig til å sove.
Last ned en app for søvnmusikk eller kjøp et spesielt støysystem for å prøve denne metoden. Dette vil bidra til å skape et mer gunstig sovemiljø. Lyder kan også bringe tilbake minner om mer gledelige minner fra fortiden og hjelpe deg å ta tankene bort fra det som plager deg i øyeblikket.
Konsentrer deg om pusten
En annen måte å roe ned tankene er gjennom enkle pusteøvelser. Sinnet ditt vil uten tvil gå tilbake til andre tanker, men det er viktig å fortsette å fokusere på pusten. Dyp og langsom pust kan redusere hjertefrekvensen, noe som kan være nyttig hvis du er bekymret for noe.
Søvnspesialist og Ph.D. Michael Breus anbefaler følgende pusteteknikk: Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen, inhaler gjennom nesen i omtrent to sekunder, kjenn at magen utvider seg, og trykk deretter forsiktig på den mens du puster ut. Gjenta til du føler deg rolig.
En annen teknikk er enkel, men veldig effektiv. Gjenta for deg selv med hver innånding "en", og med hver utpust "to". Etter 5-10 minutter med repetisjoner vil du selv ikke merke hvordan du sovner.
Prøv meditasjon
"Ideen igjen er å fokusere tankene dine på noe du ikke er bekymret for," sier Findlay. "Du kan fordype deg i pusten eller forestille deg at du går på stranden eller svømmer i skyene."
Jo mer du praktiserer meditasjon og guidede bilder, jo mer effektivt vil det påvirke søvnen din. Du kan bruke dedikerte apper eller YouTube-videoer for å komme i gang. Men det er best å praktisere meditasjon i løpet av dagen slik at sinnet ditt er klart og avslappet om kvelden.
Spis noe karbohydrater
Tunge måltider før sengetid kan bremse fordøyelsen og føre til søvnforstyrrelser, og for mye raffinert sukker vil definitivt hindre øynene dine fra å lukke seg. Men lette og sunne karbohydratsnacks kan være nyttige for sunn søvn. Det kan for eksempel være popcorn (uten en enorm mengde olje og salt) eller fullkornskjeks.
Karbohydrater bidrar til produksjonen av serotonin, som reguleres av hjernen. Hvis det har gått for lenge siden siste måltid og du føler deg sulten, men ikke vil fylle deg om natten, kan du ta en matbit for å distrahere hjernen fra den tomme magen.
Snakk med legen din
Vi har søvnløse netter fra tid til annen, men hvis dette blir en permanent prosess, er det på tide å snakke med legen din. En spesialist kan vurdere om noen medisiner du tar eller dine vaner bidrar til dette. Han vil også foreslå nye måter å løse et gitt problem på eller gi gode medisinske råd.
Legen din kan også anbefale økter med kognitiv atferdsterapi, der en terapeut kan hjelpe deg med å identifisere og overvinne problemer som forstyrrer søvnen din.
"Vi har folk som overvåker søvnen med søvndagbøker, og vi bruker det til å komme med anbefalinger," forklarer Findlay.
Medisiner mot søvnløshet anbefales ikke fordi de ikke er beregnet på langtidsbehandling. Dessuten, etter å ha kansellert stoffet, vil du ikke kunne sovne igjen. Derfor er det bedre å håndtere årsakene til søvnløshet for ikke å jobbe med konsekvensene.
Nå har vi forresten! Abonnere!