Det optimale kostholdet anbefalt av de fleste helseorganisasjoner er lite fett, høyt innhold av fiber, og inkluderer regelmessig inntak av grønnsaker, frukt, grovt brød, ris og pasta. Verdens helseorganisasjon anbefaler å spise minst fire hundre gram frukt og grønnsaker daglig, inkludert tretti gram bønner, nøtter og korn. Denne for det meste plantebaserte dietten er naturlig lav i fett, kolesterol og brus, høy i kalium, fiber og vitaminer med antioksidantegenskaper (vitamin A, C og E) og fytokjemikalier. Personer som følger en slik diett har mindre sannsynlighet for å bli ofre for kroniske sykdommer – kreft og hjerte- og karsykdommer. Tallrike studier bekrefter det faktum at daglig inntak av fersk plantebasert mat reduserer sannsynligheten for å utvikle bryst, tykktarm og andre typer ondartede neoplasmer. Kreftrisiko reduseres vanligvis med 50 % eller mer hos personer som spiser mange porsjoner frukt og grønnsaker regelmessig (hver dag) sammenlignet med personer som bare spiser noen få porsjoner. Ulike planter kan beskytte ulike organer og deler av kroppen. For eksempel beskytter bruk av gulrøtter og grønne bladplanter mot lungekreft, mens brokkoli, som blomkål, beskytter mot tykktarmskreft. Regelmessig inntak av kål har blitt observert å redusere risikoen for tykktarmskreft med 60-70 %, mens regelmessig bruk av løk og hvitløk reduserer risikoen for mage- og tykktarmskreft med 50-60 %. Regelmessig inntak av tomater og jordbær beskytter mot prostatakreft. Forskere har identifisert omtrent trettifem planter med anti-kreft egenskaper. Planter med maksimal effekt av denne typen inkluderer ingefær, hvitløk, lakrisrot, gulrøtter, soyabønner, selleri, koriander, pastinakk, dill, løk, persille. Andre planter med anti-kreft aktivitet er lin, kål, sitrusfrukter, gurkemeie, tomater, paprika, havre, brun ris, hvete, bygg, mynte, salvie, rosmarin, timian, basilikum, melon, agurk, ulike bær. Forskere har funnet i disse produktene et stort antall fytokjemikalier som har anti-krefteffekter. Disse gunstige stoffene forhindrer ulike metabolske og hormonelle forstyrrelser. Tallrike flavonoider finnes i frukt, grønnsaker, nøtter, korn og har biologiske egenskaper som fremmer helse og reduserer risikoen for sykdom. Dermed fungerer flavonoider som antioksidanter, og forhindrer at kolesterol omdannes til usikre oksider av dioksid, forhindrer dannelsen av blodpropp og motvirker betennelse. Folk som bruker mye flavonoider er mindre sannsynlig å dø av hjertesykdom (ca. 60%) og hjerneslag (ca. 70%) enn forbrukere med en liten mengde flavonoider. Kinesere som ofte spiser soyamat har dobbelt så stor risiko for å få mage-, tykktarms-, bryst- og lungekreft som kinesere som sjelden spiser soya eller soyaprodukter. Soyabønner inneholder ganske høye nivåer av flere komponenter med uttalt anti-krefteffekt, blant annet stoffer med høyt innhold av isoflavoner, som for eksempel genistein, som er en del av soyaprotein.
Mel hentet fra linfrø gir bakeprodukter en nøtteaktig smak, og øker også de gunstige egenskapene til produktene. Tilstedeværelsen av linfrø i kostholdet kan senke nivået av kolesterol i kroppen på grunn av innholdet av omega-3-fettsyrer i dem. Linfrø har en betennelsesdempende effekt og styrker immunforsvaret. De brukes til å behandle hudtuberkulose og leddgikt. Linfrø, samt sesamfrø, er utmerkede kilder til lignaner, som i tarmene omdannes til stoffer med anti-krefteffekt. Disse ekstragenlignende metabolittene er i stand til å binde seg til ekstragenreseptorer og forhindre utvikling av ekstragenstimulert brystkreft, lik virkningen av genestein i soya. De mange antikreftfytokjemikaliene som finnes i frukt og grønnsaker, ligner på de som finnes i fullkorn og nøtter. Fytokjemikalier er konsentrert i kli og kjerne av kornet, så den gunstige effekten av korn forsterkes når fullkorn spises. Nøtter og frokostblandinger inneholder en tilstrekkelig mengde toktrienoler (vitaminer fra gruppe E med en kraftig antioksidanteffekt), som forhindrer vekst av svulster og forårsaker en betydelig reduksjon i kolesterolnivået. Rød druejuice inneholder betydelige mengder flavonoider og antocyaninpigmenter som fungerer som antioksidanter. Disse stoffene tillater ikke kolesterol å oksidere, senker blodlipider og forhindrer dannelsen av blodpropp, og beskytter dermed hjertet. Tilstrekkelige mengder trans-resveratrol og andre antioksidanter finnes i druer og ufermentert druejuice, som anses som tryggere kilder enn rødvin. Regelmessig inntak av rosiner (ikke mindre enn hundre og femti gram i to måneder) reduserer kolesterolnivået i blodet, normaliserer tarmfunksjonen og reduserer risikoen for tykktarmskreft. I tillegg til fiber inneholder rosiner fytokjemisk aktiv vinsyre.