Plyometrisk trening: fordeler og ulemper, øvelser, treningsprogram.

Plyometrics er en kombinasjon av hastighetsøvelser for å utvikle eksplosiv kraft, som er basert på rask strekk og muskelsammentrekning. Plyometrisk trening rettet mot den omfattende utviklingen av atleten: økt utholdenhet, fart og muskelstyrke. På nåværende stadium ble plyometrics grunnlaget for mange treningsprogrammer og er populært ikke bare blant profesjonelle idrettsutøvere, men også fitnessentusiaster.

Plyometrics var basert på sovjetiske treningsmetoder fra olympiske idrettsutøvere, og er utbredt i USA på 80-tallet. For det første var plyometrisk trening bare populær blant profesjonelle idrettsutøvere, men gradvis har denne metoden blitt implementert i treningsprogrammer på grunn av dens høye effektivitet, og forbedrer kroppens kvalitet.

Nå, når verden opplever en virkelig boom i HIIT-trening og crossfit, brukes plyometriske øvelser overalt.

Hva er plyometrics?

Plyometrics kalles ofte hopptrening. Og dette stemmer, en stor del av PLIO-øvelsene basert på hoppteknikk, for eksempel: burpees, knebøy med hopping, hopping 180 grader, hoppetau, hopping på plattformen, osv. Det er imidlertid viktig å merke seg at plyometrics ikke bare hopper. For eksempel slike øvelser som push-UPS med klapp, sprint, kast medisinballer, pull-UPS på stangen med bomull også referert til som de klassiske plyometriske øvelsene.

Alt om push-UPS

Hvorfor behovet for plyometrisk trening?

  • For vekttap og fettforbrenning: PLIO-treningsøktene er veldig intense og forbrenner mange kalorier.
  • For utvikling av høyhastighetsegenskaper og eksplosiv styrke: Dette vil hjelpe deg med å forbedre ytelsen din i de idrettene som krever plutselige og kraftige bevegelser (sprint, kampsport, idrett, etc.).
  • For å gjenoppta og akselerere muskelvekst: PLIO-øvelse har liten innflytelse på muskelveksten, men de hjelper til med å overvinne stagnasjonen forårsaket av tilpasningen av organismen.
  • For utvikling av utholdenhet og koordinering: Dette vil hjelpe deg ikke bare under trening, men også under fysisk aktivitet i hverdagen.

PLIO-øvelser øker kapasiteten til musklene. Vi understreker at kraften (kraften) kraften (styrken) til musklene er et annet konsept. Å heve vektenes maksimale vekt er et mål på kraft. Men kroppens evne til øyeblikkelig å vise sin absolutte kraft - dette er kraft eller eksplosiv kraft.

Hvordan virker det? La oss se på eksemplet på et hopp. Vi hopper, som blir frastøtt fra jorden, og i denne fasen trekker musklene seg sammen (konsentrisk fase). Når vi er i luften, slapper de av og strekker seg (eksentrisk fase). Under den nye kontakten med overflaten blir de igjen tvunget til å trekke seg sammen og forberede seg på et nytt hopp. Å redusere tiden mellom strekking og sammentrekning - det er det som er plyometrics. Og dette forbedrer muskelhastigheten og kraften.

Plyometrisk trening kan beskrives som: sjokk, eksplosiv, rask og intens. Dette er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt, øke muskelstyrken, tone kroppen og øke den anabole effekten. Hoppeøvelser kan imidlertid være ganske traumatiske, hvis du ikke følger øvelsen og ikke følger de grunnleggende reglene for trening.

Plyometriske øvelser - 23 Plyo-variasjoner

10 de viktigste fordelene med plyometric

Så, hva er de viktigste fordelene med plyometric, og om du skal ta med plyometricload i treningsplanen din?

  1. Plyometrics er et flott verktøy for vekttap. Plyometriske øvelser er veldig intense, de krever mye energi og aktiverer nesten alle grupper av muskler, og forbrenner derfor mye kalorier i en økt og fremmer raskt vekttap.
  2. PLIO-treningsøkter kombinerer vekter og kardiobelastning, slik at du samtidig kan forbrenne fett og tonemuskler i hele kroppen.
  3. Plyometrics hjelper til med å utvikle eksplosiv muskelstyrke og hastighetsevne, og forbedrer ytelsen. På grunn av dette vil du kunne forbedre deres grunnleggende atletiske ytelse: du vil løpe raskere, å streike hardere, for å ta kastet lenger, hopp høyere. Plyometrics er spesielt nyttig i lagidretter (fotball, volleyball, tennis), i utfordringer, i sprinten i friidrett.
  4. Til tross for at lokalt vekttap i en bestemt kroppsdel ​​er umulig, er hvilke plyometriske treningsøkter ansett som den mest effektive måten å forbrenne fett i underkroppen. Et stort antall hopp øker blodsirkulasjonen og bidrar til en mer intensiv fettforbrenning i føttene.
  5. For PLIO-treningsøkter krever ikke noe ekstra utstyr. Du kan gjøre plyometrics hjemme, på gaten, på lekeplassen, i den vanlige "gyngestolen" eller i et fullverdig treningsstudio. Du trenger bare din egen kroppsvekt. Du kan senere bruke vekter og en trinnplattform for å hoppe, men for de fleste er PLIO-treningsutstyr ikke nødvendig.
  6. Plyometriske øvelser øker senenes styrke og elastisitet (bindevev mellom muskler og bein), noe som reduserer sannsynligheten for brudd under utførelsen av den andre av kondisjonstrening og styrketrening.
  7. Plyometrics kan tilskrives aerob trening, men med minimal negativ innvirkning på musklene. Klasser, som er basert på sprengningsintervaller, ødelegger praktisk talt ikke muskelvev i motsetning til klassiske cardio-treningsøkter i samme tempo.
  8. Plyometrisk trening for de som ønsker å øke den anabole effekten. Hvis du føler at muskelveksten din har avtatt, og den vanlige styrketreningen ikke gir resultater, ta med i programmet for PLIO-trening 2 ganger i uken. I seg selv påvirker eksplosiv belastning muskelveksten litt, men de hjelper til med å overvinne stagnasjonen forårsaket av tilpasningen av organismen.
  9. Plyometriske øvelser er en av de beste måtene å utvikle koordinering og utholdenhet.
  10. Stillesittende livsstil og mangel på trening fremkaller et lavt nivå av metabolisme, senker kroppens energi og atrofi av raske muskelfibre. For at kroppen skal fungere normalt og oppnå resultater i form, må du våkne opp "raske" muskelfibre og fremme stoffskiftet. Og her bare og kom til hjelp av plyometriske øvelser.

Ulemper og kontraindikasjoner

Som enhver intens plyometrics har flere ulemper og kontraindikasjoner. Denne kondisjonstrenden passer for friske mennesker som tåler aerob trening. Hva er ulempene med plyometriske øvelser:

  1. PLIO-øvelser gir leddene stress. Spesielt tung belastning får kneet og ankelen, som ikke beskytter 100% selv riktig utstyr og iført en spesiell bandasje.
  2. Hopping øker hjertefrekvensen, derfor kan plyometrics negativt påvirke hjertet når riktig valgte belastninger påvirkes.
  3. Plyometrisk trening er ikke for nybegynnere.
  4. Det er fare for skade på grunn av dårlig landing eller til og med fall.
  5. På grunn av trening i høyt tempo lider ofte utstyr, og reduserer derfor effektiviteten og øker risikoen for skader.
  6. PLIO-øvelser gir mye stress på ryggraden.

Plyometrisk trening er kontraindisert hvis du har:

Selvfølgelig kan enhver øvelse tilpasses deres evner. Men betydningen av plyometric er å gjøre øvelser for eksplosiv hastighet og full kraft, ellers går betydningen rett og slett tapt. Derfor, hvis helsen ikke tillater det, er det bedre å velge en annen type last.

Plyometriske øvelser

Vi tilbyr deg et utvalg av de mest populære plyometriske øvelsene uten utstyrsom vil hjelpe deg med å bygge effektiv kvalitetsopplæring. Alle plyometriske øvelser er delt inn i 3 vanskelighetsgrupper. Som du vet er delingen ganske vilkårlig, siden kompleksiteten i øvelsene i stor grad bestemmes individuelt.

Plyometriske øvelser har lav kompleksitet

1. Hopping fra avl av hender og føtter (Jumping Jack)

2. Hopping med avl av føtter i planke (Plank Jack)

3. Løping med løfting av knærne (High Knees)

4. Skater (skater)

5. Skiløper

6. Horisontal løping (fjellklatrere)

Plyometriske øvelser av gjennomsnittlig kompleksitet

7. Hopp utfall (Lunge Jump)

8. Hopper i planken (Plank Tuck In Out)

9. Hopp 180 grader (180 ° Hopp)

10. Spark frem (Frispark)

11. Kjører i bordets posisjon (krabbespark)

12. Knebøy med hopping (Squat Jump)

Plyometriske øvelser er en avansert vanskelighetsgrad

13. Høyhopp (Tuck Jump)

14. Pushups med bomull (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-hopp (X-hopp)

17. Å sparke baken i stroppen (Donkey Kicks)

Gif brukt i artikkelen fra videoen 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Tips for plyometrisk trening

  1. Før du fortsetter med programmeringen av plyometrisk trening av de foreslåtte øvelsene, må du være oppmerksom på anbefalingene du bør følge for å maksimere effektiviteten av plyometrics.
  2. Trening skal alltid begynne med en oppvarming (7-10 minutter) og avsluttes med en hitch og stretching (5-7 minutter). Begynn aldri å trene uten å varme opp, det kan forårsake skade.
  3. Varigheten av plyometrisk trening bør ikke være mer enn 60 minutter, inkludert oppvarming og trekk. Hvis du akkurat har begynt å gjøre plyometrics, begrenser du deg til trening i 15-20 minutter, og øker deretter varigheten av leksjonen.
  4. PLIO-trening i raskt tempo, men du må gjøre øvelsene nøye, med full konsentrasjon og i samsvar med treningsteknikken for ikke å bli skadet. Riktig form er alltid viktigere enn antall representanter!
  5. Vanligvis er plyometriske øvelser basert på systemet med sirkeltrening basert på repetisjon av øvelser i flere tilnærminger. Utfør hver øvelse i 20 til 45 sekunders hvile mellom øvelsene til 10-30 sekunder. Hver sirkel skal være på 4-8 repetisjoner, hvile mellom rundene 1.5-2 minutter. Komplett treningsprogram finner du nedenfor.
  6. Hvis du sikter mot å jobbe med utviklingen av eksplosiv kraft i muskler, trenger du plyometrisk trening 3 ganger i uken. Hvis du bare vil forbedre formen, trekke kroppen og styrke den anabole effekten, er det nok å gjøre plyometrics 2 ganger i uken kombinert med styrketrening. Pausen mellom PLIO-opplæringen skal være minst 48 timer.
  7. For å øve på plyometriske øvelser må du være minst en minimal treningsopplevelse. Hvis du er lenge opptatt av kondisjon, er det bedre å begynne å gå ned i vekt med vanlig gange på tredemølle eller gå hjemme video.
  8. Først prøver du bare å trene plyometrisk med vekten av sin egen kropp uten bruk av ekstrautstyr (av vekter, benker og bokser). Begynn nødvendigvis å bruke dem ikke tidligere enn i en måned med vanlige klasser. Forresten, er veldig populær bruk i medisinballer plyometrisk trening.
  9. Når du utfører plyometrisk trening er viktig, ikke amplituden på øvelsene, og gjennomføringshastigheten. For eksempel når du utfører knebøy med hopping (Squat Jump), er det viktig å ikke sitte så dypt som mulig, og så raskt som mulig å hoppe.
  10. Ikke ta plyometriske øvelser på en demper (ikke solid) overflate.
  11. Med regelmessig implementering av plyometrisk trening er det bedre å bruke seler for kne og ankel. Dette vil bidra til å redusere belastningen på leddene, men beskytter ikke 100%.
  12. Det anbefales at du ikke spiser i 1.5-2 timer før starten på hoppprogrammet, ellers kan det forårsake fordøyelsesbesvær.
  13. Plyometriske øvelser er like effektive for både menn og kvinner.
  14. Gjør alltid plyometriske treningsøkter i løpesko med sklisikre såler.

Se også:

Hvordan lage et program for plyometrisk trening?

I utgangspunktet plyometrisk trening for sirkulært intervallsystem med små hvilepauser mellom øvelsene. Vi tilbyr deg 3 alternativer for ferdige programmer på plyometrics.

Plyometrisk TABATA-trening

En klassisk TABATA-trening er som følger: 20 sekunder utfør øvelsen, 10 sekunders hvile. Syklusen for en av øvelsene gjentas 8 ganger. Ta deretter en pause på 1,5-2 minutter og gå videre til neste øvelse. Følgelig, for hver øvelse, har du 4 minutter, så for eksempel for å trene 45 minutter (unntatt oppvarming og nedkjøling) må du ta 8 av plyometriske øvelser.

TABATA-trening: manuell + treningsplan

Start med den første øvelsen (Skater). Trening er basert på prinsippet om 20 sekunders intens arbeid og 10 sekunders hvile, gjenta 8 sykluser. Etter 8 repetisjoner av øvelsen Skater er over, ta en pause i 1.5-2 minutter. Gå deretter videre til neste øvelse 180 ° Jump og gjenta dermed alle øvelsene konsekvent:

En klassisk TABATA-trening: 8 øvelser, 8 sykluser for hver øvelse, 20 sekunders intens trening og 10 sekunders hvile.

Sirkulært intervall plyometrisk trening

Sirkulær intervalltrening kan bygges på ethvert prinsipp, vi gir bare et eksempel på et av de vanligste alternativene. Ta for eksempel 4-8 plyometriske øvelser. Trening vil bestå av flere gjentatte sirkler. Området inkluderer disse 4 til 8 øvelsene som utføres på samme måte, med korte pauser mellom øvelsene. Sirklene gjentas ønsket antall ganger.

Et eksempel på sirkulær intervalltrening for nybegynnere

Hver runde består av 6 øvelser som utføres i rekkefølge:

Øvelsene utføres sekvensielt etter hverandre: 30 sekunders arbeid, 15 sekunders hvile og gå videre til neste øvelse. En runde inkluderer henholdsvis 6 øvelser og varer i 4.5 minutter. Gjenta øvelsen 3-4 omgang, hvile mellom omgangene - 2 minutter.

Et eksempel på en sirkulær intervalltrening for mellomnivå

Det samme prinsippet for mellomnivå, bare et utvalg av øvelser vil være som følger:

Øvelsene utføres sekvensielt etter hverandre: 30 sekunders arbeid, 15 sekunders hvile og gå videre til neste øvelse. En runde inkluderer henholdsvis 6 øvelser og varer i 4.5 minutter. Gjenta øvelsen 5-6 runder, hvile mellom rundene - 2 minutter.

Plyometrisk trening, parret trening

Et annet alternativ for intervall plyometrisk trening er følgende. Velg to øvelser og veksl mellom 3-4 repetisjoner med lite hvile mellom settene. I neste runde ta to andre øvelser og igjen, vekslende. Utførte derfor et forhåndsbestemt antall runder.

Et eksempel på en treningsøkt for avansert nybegynner-mellomnivå

Ta de 8 øvelsene, del dem parvis:

Hver runde inneholder to øvelser. Ta for eksempel første runde. Utført i følgende rekkefølge: 2 sekunder Jumping Jack -> hvile 20 sekunder -> 20 sekunder Lunge Jump -> 20 sekunders hvile. Så 20 av syklusen. I første runde vil du gjøre 4 sett for Jumping Jack og 4 tilnærminger for Lunge Jump. I neste runde samme prinsipp, bare øvelsene endres. Hvil mellom rundene - 4 minutter.

Total treningsvarighet: ~ 25 minutter. Om nødvendig kan treningstiden eller hviletiden reduseres / økes.

Eksempel på treningsøkter for middels-avansert nivå

På en lignende prinsippbygningsøvelse for den mer erfarne studenten. Ta 10 øvelser og del dem i 5 par:

Prinsippet for utførelse er det samme: 20 sekunder Høye knær => 20 sekunder hvile => 20 sekunder Burpee => 20 sekunder hvile. Og så gjenta 4 sykluser. Det vil si at i første runde vil du utføre 4 sett med høye knær og fire tilnærminger for Burpee. Hvil mellom rundene - 4 minutter.

Total treningslengde: ~ 35 minutter. Om nødvendig kan treningstiden eller hviletiden reduseres / økes.

Som du vet er dette bare eksempler på plyometriske treninger, du kan justere planen slik at den passer til dine muligheter, nemlig:

Å oppsummere. Plyometrisk trening er en av de mest effektive formene for vekttap og kvitt overflødig vekt. I tillegg kan PLIO-øvelsen bidra til å bevege stagnasjonen i muskelmasse og øke den anabole effekten. Imidlertid er plyometrics egnet for personer uten helseproblemer som er klare for tunge belastninger.

Se også:

Legg igjen en kommentar