Innhold
Vil du ikke bare gå ned i vekt og styrke muskler og jobbe med muskelmasse? Vi tilbyr deg styrketrening hjemme HASfit fra for alle muskelgrupper som vil hjelpe deg med å forbedre kroppens terreng. I tillegg er trenerne populære youtube-kanalen og tilbudet en 30-dagers kalender med rettshåndhevelsesprogrammer for vekst av muskler og bygge en sterk kropp.
30-dagers muskelbyggingsprogram: vekttrening hjemme
HASfit-trenere (Joshua Kozak og hans kone Claudia) utviklet seg en 30-dagers plan gratis vekttrening for muskelvekst hjemme. 30 Day Muscle Building Program er et perfekt program av denne typen, som vil hjelpe deg med å øke styrken og forbedre kroppssammensetningen. Komplekset er egnet for de fleste som jobber i mellomnivå til avansert treningsnivå gjennom ulike modifikasjoner av øvelser og et avslappet tempo i gjennomføringen.
Programmet inkluderer 20 forskjellige treningsøkter, så du er garantert ikke kjedelig og ensformig. Hvis du ikke inkluderer oppvarmings- og nedkjølingsøkter, tar det omtrent 30 minutter daglig med en fridag i uken. Hold deg kanskje en annen dag (ikke i kalenderen) etter eget skjønn, men for å gjenopprette minst 1 gang i uken det er nødvendig. Noen dager vil du bli tilbudt opplæring å velge mellom: Brenne (kardiobelastning) eller Bygg Flex (kraftbelastning for alle muskelgrupper) avhengig av dine mål og behov.
Du kan gjenta en 30-dagers plan så mange ganger du vil. Men trenerne anbefaler å øke vekten som brukes til hver øvelse for å unngå platåer og stagnasjon. Dette kraftsettet vil passe både menn og kvinner. Imidlertid bør jentene ikke bekymre seg for at kroppen deres øker volumet av slik trening. På grunn av de lave nivåene av hormonet testosteron er merkbar økning i muskelmasse ganske arbeidskrevende for kvinner.
Minimum nødvendig utstyr for dette programmet styrketrening hjemme - to par manualer (ett lett par og ett tyngre). Vekten av manualer avhenger helt av treningsnivået ditt og bestemmes best empirisk. Du bør ikke være enkel, den siste tilnærmingen skal utføres ved maksimal spenning, men du må følge riktig form for øvelsene.
As tilleggsutstyr du trenger kanskje: en benk, en treningsballvektstang, bar, kettlebell, ekspander, men de kreves ikke. Imidlertid er enhver overflate for å utføre øvelser som ligger nede ønskelig. Du kan bruke noen få krakker, det er ganske erstatning for en benk eller fitball. Imidlertid bruker denne komplekse styrketreningen for muskelvekst minimum av utstyr i motsetning til andre lignende programmer:
- P90X med Tony Horton: kraftprogram for hjemmet ditt
- Supreme 90 Day Workout: et omfattende kraftprogram
- Body Beast: den komplekse styrketreningen for muskelvekst
Et utvalg av vekttrening for muskelvekst fra HASFit
Hvis du ikke vil delta i et kraftkompleks, kan du bare inkludere individuelle videoer i treningsplanen din. Nedenfor tilbyr vi styrketrening hjemme HASfit fra muskel over- og underkropp. Trening av barken i denne samlingen er ikke logget inn. De vil bli samlet i en egen artikkel, fordi kanalen presenterer mye forskjellig video for magemusklene.
Hver av de følgende øvelsene er merket med Bygge muskel (å bygge muskler) og de er alle inkludert i et omfattende program 30-dagers muskelbyggingsprogram hjemme. Vi har tidligere tilbudt deg litt styrketrening fra HASfit, som også anbefales for implementering som vekttrening. Imidlertid videoen av en ny serie designet spesielt for å bygge muskler.
Hver video viser øvelsene som er inkludert i treningen. Hvis øvelsene blir samlet i en gruppe i henhold til brevet (for eksempel A1 og A2), så disse øvelsene er vekslet. Tallene indikerer antall repetisjoner. Til hver enkelt trening, trenger du manualer. Annet utstyr er valgfritt. Ofte viser Claudia en variant med manualer, og Joshua bruker den horisontale stangen, stangen, ekspanderen. Disse vekttreningene hjemme passer for både menn og kvinner.
Styrketrening hjemme for rumpe og ben
1. 30 min hjemme kroppsbygging trening hjemme øvelser.
For et par øvelser i denne styrketreningen trenger du en stol / benk / plattform.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1, Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge Hengsel x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Forhøyede hæler x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes Heised x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata runder på 20 sek arbeid / 10 sek hvile
2. 30 minutters kroppsbyggingstrening for å bygge muskler
Vannkoker, vektstang, treningsball / benk - valgfritt.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB bulgarsk knebøy x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / vektstang x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Kalv hever tærne frem x 30 sek
- E2: Calf Raise Toes Out x 30 sek
- E3: Tær i kalvheving x 30 sek
Se denne videoen på YouTube
Styrketrening hjemme for individuelle muskelgrupper
3. 30 min rygg og bicep-trening for å bygge muskler
Du trenger også et håndkle. Stang - valgfritt.
- A1 markløft / DB markløft x15 x12 x10 x8
- B1 bøyd over rad / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman krøller x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 One Arm Rad + Twist x12 x10 x8
- C3 Stillbein DL + skuldertrekning / RDL + skuldertrekning x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Håndkle Fallskjermhopping 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
Se denne videoen på YouTube
4. 30 min bryst- og tricep-trening for å bygge muskler
Det er ønskelig å ha en fitball eller benk.
- A1: DB Brystpresse x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Pronate tilbakeslag x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Trykk med Rotasjon x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Benkdyp / Stoldyp 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: Forhøyet pushup / gulv / knær x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Se denne videoen på YouTube
5. 20 min skulder trening med manualer
Trenger bare en manual.
- A1: Kubansk trykk x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over og Back Trykk 3 × 8
- B2: Y Hev 3 × 12
- B3: Oppreist rad bak 3 × 12
- C1: Dumbbell Front Raise x12, x10, x8
- C2: Overhånd Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Sideheving 3 × 8 + 3 × 5 sek Puls
Se denne videoen på YouTube
6. 20 min treningsøkt for dumbbell brystmuskelbygging
Det er ønskelig å ha en fitball eller benk.
- A1: 2: 1 til Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Underhånds brysttrykk x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Trykk opp fra knærne 3 x 30 sekunder
- E1: Hover Pushup x 60 sek
Se denne videoen på YouTube
7. 20 min muskelbyggende håndvektstrening
Stangen, stangen, elastikken - valgfritt.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Hantel Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Upright Rad / Vektstang x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Plank Scapula Pushups fra knær / på føtter x 60 sek
Se denne videoen på YouTube
8. 20 min muskelbyggende manual Bicep-trening
Trenger bare en manual.
- A1: Bøyd over edderkoppkrøller 4 × 8
- B1: Brede grepskrøller x12 x10 x8
- B2: Omvendt krøll + håndleddkrøll x12 x10 x8
- C1: Underarm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Knelhammerkrøll x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Se denne videoen på YouTube
9. 17 min hjemme tricep trening med manualer
Benk - valgfritt.
- A1: Diamond Push Ups fra knær 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / fra Benk x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press fra en benk x12 x10 x8
- C1: Sittende bøyd over triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / fra benk x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / fra knær 4 x 20 sek arbeid / 10 sek hvile
Se denne videoen på YouTube
Trening kombinert
10. 45 min bryst og rygg trening med manualer
Øvelse nr. 6 + opplæring nr. 7 (beskrivelse se ovenfor).
Se denne videoen på YouTube
11. 40 min treningsøkt for muskelbygging (Bicep og Tricep)
Øvelse nr. 8 + øvelse nr. 9 (se ovenfor).
Se denne videoen på YouTube
12. 60 Min øvre kroppsøkt hjemme med manualer
Trening # 3 + trening # 4 (se ovenfor).
Se denne videoen på YouTube
I tillegg til de ovennevnte videoene i kompleks styrketrening for hjemmemiljøet 30-dagers program for muskelbygging inkluderer noen klasser. Kalender med direkte lenker til videoene finner du her på den offisielle nettsiden HASfit.
Se også: 9 treningsøkter Total Body full body fra FitnessBlender.
For tone- og muskelvekst, manualer, vekttrening