Når Scott Dorn trenger å komme i form for et kommende treningsarrangement, endrer han sin strenge trenings- og ernæringsplan for raskt å omforme kroppen.

Ved å øke intensiteten på treningsstudioet og redusere kaloriinntaket, er Scott i god form om et par uker.

For å se hvordan han får kroppen til å fungere som en velsmurt maskin, sjekk ut vekttapskuren.

Kosthold

Måltid 1

Måltid 2

Måltid 3

Måltid 4: Før trening

Måltid 5: Etter trening

Måltid 6

Måltid 7

Måltid 8

Treningsprogram

Dag 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dag 2: Bryst / Abs

Dag 3: Hvil / Abs

Dag 4: Hofter / kalver / kardio

Dag 5: Rygg / Abs

Dag 6: Skulder / Cardio

Dag 7: Quads / Calves

Kosttilskudd

Jeg bruker myseprotein fordi det lett absorberes av kroppen. Jeg spiser det med mitt første måltid og før og etter trening.

Kasein absorberes mye saktere enn myseprotein. Jeg tar kasein før sengetid, og når jeg vet, vil jeg ikke kunne spise på lenge.

Jeg bruker også linfrøolje for å få det, fordi maten jeg spiser ikke alltid inneholder den.

Jeg aksepterer det som en kilde til ekstra energi.

Jeg tar HMB for muskelgjenoppretting.

Med det første måltidet

På ettermiddagen

Før trening

Etter trening

Før sengetid

Scott Dorns personlige filosofi

Mat

Uansett treningsmål, er det viktig å ta deg tid til å lære deg selv om ernæring. Ernæring er hoveddelen av alles liv. Alt som gjøres så ofte som et måltid, må forstås på et høyt nivå. Bruk litt tid på å finne ut hva du spiser; når alt kommer til alt er du det du spiser.

Jeg vil anbefale å se en av de mange dokumentarene om matindustriens nåværende tilstand og dens fremtid. Personlig liker jeg å velge naturlig, ubehandlet mat. Jeg vet ikke om en eneste person som, etter å ha byttet til mat av høy kvalitet, ikke vil angre på at de ikke gjorde denne overgangen tidligere.

Ikke misforstå, det er ingen enkel oppgave å lage en kvalitetsmatplan som fungerer for deg. Dette er imidlertid et nødvendig aspekt av ethvert vellykket treningsprogram. Jeg deler måltidene mine i 6-8 små måltider med en pause på 2-3 timer.

Hvert måltid inneholder, og er en kilde til fett. Forholdet bestemmes av kroppsvekt og mål i en gitt periode. Nå er det mange antagelser om hvilket forhold som er riktig, men jeg tar 2-3 gram protein per kilo kroppsvekt, karbohydrater er omtrent 1,6-3,6 gram per kilo kroppsvekt, og fett er omtrent 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilo kroppsvekt.

Jeg liker å endre mengden karbohydratinntak med jevne mellomrom. Hvis jeg bygger muskler, senker jeg protein og fett og øker karbohydrater. Jeg har fem dager med høyt karbohydrat og to dager med lav karbohydrat. Ideelt sett bør lave karbohydrater være tilstede på dager uten trening.

Når jeg går ned i vekt eller går gjennom en tørkeperiode, øker jeg protein- og fettinntaket og reduserer karbohydratinntaket. Fem dager er lave karbohydrater og to dager høye.

En måte å finne ut hvilket forhold som er best for deg, er gjennom prøving og feiling. Bestem målet ditt, sjekk hvilke næringsstoffer du får, og tilpass forholdet slik at det passer deg.

Ja, det kan være forvirrende i begynnelsen, men som alltid, jo mer du gjør noe, jo lettere blir det.

Proteinkilder

• Kylling
  
• kalv
  
• Magert biff
  
• Fisk
  
• Egg
  
• curd

Kilder til karbohydrater

• Hercules
  
• Søtpotet
  
• bananer
  
• Hele korn hvitt ris
  
• Helkornbrød
  
• Fullkornspasta
  
• Fullkornsmel
  
• Frukt
  
• Grønnsaker

Kilder til fett

• [Fiskefett
  
• Linolje
  
• Olivenolje
  
• Nøtter

Kurs

Treningsstrategien min er basert på prinsippet om progressiv overbelastning. Enkelt sagt, progressiv overbelastning er et prinsipp som, for å få musklene til å vokse, krever en konstant økning i belastningsnivået på musklene ved hver trening.

Hvis anstrengelsesnivået ikke øker, vil ikke musklene dine vokse. Å øke muskelstressnivået kan gjøres på flere måter. Nedenfor er mine favorittmåter å øke belastningen:

• Løfter mer vekt med samme antall reps
  
• Løfter samme vekt for flere reps
  
• Løfter mer vekt med flere reps
  
• Redusere hvile mellom settene
  
• Delvise repetisjoner
  
• Fusk
  
• Prinsippet om halvannen repetisjon
  
• Platuns prinsipp
  
• Prinsippet om spyling
  

Jeg foretrekker å jobbe med muskelgrupper i begynnelsen av uken som er svake eller prioriterte. Jeg jobber med en muskelgruppe hver dag, bortsett fra benmusklene.

Jeg innså at dette gjør at jeg kan konsentrere meg; få mest mulig ut av hver treningsøkt. Hver trening begynner med utfordrende øvelser for å bruke så mye styrke som mulig mens musklene fremdeles er fulle av styrke og energi.

Så velger jeg isolerte øvelser for å jobbe på hver muskel. Det virker som om det er ekstremt viktig å legge vekt på hodet til hver muskel for å utvikle denne muskelen maksimalt.

Kosttilskudd

Min filosofi angående kosttilskudd er veldig enkel. Jeg bruker kosttilskudd for å fylle ut hullene etter måltidsplanen min.

Jeg har forklart hvilke kosttilskudd jeg tar og hvordan jeg tar dem i delen ovenfor.

Les mer: