Innenfor rammen av Albert Banduras teori antydet forskerne Watson og Tharp (Watson og Tharp, 1989) at prosessen med atferdsmessig selvkontroll består av fem hovedtrinn. De inkluderte å identifisere atferden som skulle påvirkes, samle grunnleggende data, utforme et program for å øke eller redusere frekvensen av målatferden, utføre og evaluere programmet og avslutte programmet.
- Definisjon av atferdsform. Den innledende fasen av selvkontroll er definisjonen av den eksakte formen for atferd som må endres. Dessverre er dette avgjørende trinnet mye vanskeligere enn man skulle tro. Mange av oss har en tendens til å ramme problemene våre i form av vage negative personlighetstrekk, og det krever mye innsats å tydelig beskrive den spesifikke åpenlyse oppførselen som får oss til å tro at vi har disse trekkene. Hvis en kvinne blir spurt om hva hun ikke liker med oppførselen hennes, kan svaret høres: "Jeg er for etsende." Dette kan være sant, men det vil ikke hjelpe å lage et atferdsendringsprogram. For å nærme oss problemet effektivt, må vi oversette vage utsagn om personlighetstrekk til presise beskrivelser av spesifikke svar som illustrerer disse trekkene. Så en kvinne som mener hun er «for sarkastisk» kan nevne to eksempler på karakteristiske arrogante reaksjoner som vil vise hennes sarkasme, for eksempel, forringet mannen sin offentlig og refset barna hennes. Dette er den spesifikke oppførselen hun kan jobbe med i henhold til hennes selvkontrollprogram.
- Innsamling av grunndata. Det andre trinnet i egenkontroll er å samle grunnleggende informasjon om faktorene som påvirker atferden vi ønsker å endre. Faktisk må vi bli noe av en vitenskapsmann, ikke bare legge merke til våre egne reaksjoner, men også registrere frekvensen av deres forekomst for tilbakemelding og evaluering. Så en person som prøver å røyke mindre kan telle antall sigaretter som røykes per dag eller i løpet av en viss tidsperiode. En person som prøver å gå ned i vekt, fyller også systematisk ut en tabell med resultatene av daglig veiing i flere måneder. Som man kan se fra disse eksemplene, er det i sosial-kognitiv teori å samle nøyaktige data om atferden som må endres (ved å bruke en passende måleenhet) ikke i det hele tatt som den globale selvforståelsen som vektlegges i andre terapeutiske metoder. Dette gjelder både Freuds tankesett om gjennomtrengende ubevisste prosesser og det postulerte behovet i yoga og Zen for å fokusere på indre opplevelse. Begrunnelsen bak dette selvledelsestrinnet er at en person først må tydelig identifisere gjentakelsen av en spesifikk atferd (inkludert nøkkelstimuliene som fremkaller den og konsekvensene) før de kan lykkes med å endre den.
- Utvikling av et selvkontrollprogram. Det neste trinnet i å endre atferden din er å utvikle et program som effektivt vil endre hyppigheten av en bestemt atferd. I følge Bandura kan endring av frekvensen av denne atferden oppnås på flere måter. Mest selvforsterkning, selvstraff og miljøplanlegging.
a. Selvforsterkning. Bandura mener at hvis folk ønsker å endre atferd, må de hele tiden belønne seg selv for å gjøre det de vil. Selv om den grunnleggende strategien er ganske enkel, er det noen hensyn ved utformingen av et effektivt selvforsterkningsprogram. For det første, siden atferd styres av dens konsekvenser, forplikter den individet til å organisere disse konsekvensene på forhånd for å påvirke atferden på ønsket måte. For det andre, hvis selvforsterkning er den foretrukne strategien i et selvkontrollprogram, er det nødvendig å velge en forsterkende stimulans som faktisk er tilgjengelig for personen. I et program utviklet for å forbedre læringsatferd, for eksempel, kunne en student lytte til favorittlydopptakene sine om kvelden hvis hun studerte fire timer i løpet av dagen. Og hvem vet? Som et resultat vil kanskje karakterene hennes også forbedres - noe som vil være mer åpen positiv forsterkning! På samme måte, i et program for å øke fysisk aktivitet, kunne en person bruke $20 på klær (selvregulert forsterker) hvis de gikk 10 miles i løpet av en uke (kontrollert oppførsel).
b. selvstraff. For å redusere gjentakelse av uønsket atferd kan man også velge en strategi for selvstraff. En betydelig ulempe med straff er imidlertid at mange synes det er vanskelig å stadig straffe seg selv hvis de ikke oppnår ønsket atferd. For å håndtere dette anbefaler Watson og Tharp å ha to retningslinjer i tankene (Watson og Tharp, 1989). For det første, hvis læringsferdigheter, røyking, overspising, drikking, sjenanse eller hva som helst er problemet, er det best å bruke straff sammen med positiv selvforsterkning. Kombinasjonen av aversive og behagelige selvregulerende konsekvenser vil sannsynligvis hjelpe atferdsendringsprogrammet til å lykkes. For det andre er det bedre å bruke en relativt mild straff - dette vil øke sannsynligheten for at den faktisk vil være selvregulerende.
c. Miljøplanlegging. For at uønskede reaksjoner skal oppstå sjeldnere, er det nødvendig å endre miljøet slik at enten stimuli som går foran reaksjonen eller konsekvensene av disse reaksjonene endres. For å unngå fristelser kan en person unngå fristende situasjoner, for det første, eller for det andre straffe seg selv for å ha bukket under for dem.
Den kjente situasjonen med overvektige mennesker som prøver å begrense kostholdet sitt, er et perfekt eksempel. Fra sosio-kognitiv teoris synspunkt er overdreven spising ikke noe mer enn en dårlig vane - det er å spise uten et fysiologisk behov som svar på en viktig miljøstimulus, som støttes av umiddelbare hyggelige konsekvenser. Nøye egenkontroll kan identifisere viktige tegn på overspising (f.eks. å drikke øl og tygge saltkjeks mens du ser på TV, eller økt appetitt når du er følelsesmessig opprørt). Hvis disse nøkkelstimuliene er nøyaktig identifisert, blir det mulig å skille matinntaksresponsen fra dem. For eksempel kan en person drikke diettbrus eller spise eller drikke ingenting mens han ser på TV, eller utvikle alternative reaksjoner på følelsesmessig stress (som muskelavslapning eller meditasjon).
- Gjennomføring og evaluering av egenkontrollprogrammet. Når et selvmodifiseringsprogram har blitt utviklet, er det neste logiske trinnet å utføre det og justere til det som synes nødvendig. Watson og Tharp advarer om at suksessen til et atferdsprogram krever konstant årvåkenhet i mellomtiden for ikke å gå tilbake til gammel selvdestruktiv atferd (Watson og Tharp, 1989). Et utmerket kontrollmiddel er en selvkontrakt - en skriftlig avtale med et løfte om å overholde ønsket oppførsel og bruke passende belønninger og straff. Vilkårene i en slik avtale må være klare, konsekvente, positive og ærlige. Det er også nødvendig å periodisk gjennomgå vilkårene i kontrakten for å sikre at de er rimelige: mange setter seg urealistisk høye mål til å begynne med, noe som ofte fører til unødvendig forlegenhet og neglisjering av selvkontrollprogrammet. For å gjøre programmet så vellykket som mulig, bør minst én annen person (ektefelle, venn) delta i det. Det viser seg at det får folk til å ta programmet mer seriøst. Konsekvensene bør også beskrives detaljert i kontrakten når det gjelder belønning og straff. Til slutt må belønninger og straff være umiddelbare, systematiske og faktisk finne sted – ikke bare verbale løfter eller uttalte intensjoner.
Watson og Tharp peker på noen av de vanligste feilene i implementeringen av et egenkontrollprogram (Watson og Tharp, 1989). Dette er situasjoner der en person a) prøver å oppnå for mye, for raskt, ved å sette urealistiske mål; b) tillater en lang forsinkelse i belønning av riktig oppførsel; c) etablerer svake belønninger. Følgelig er disse programmene ikke effektive nok.
- Gjennomføring av egenkontrollprogrammet. Det siste trinnet i prosessen med å utvikle et egenkontrollprogram er å avklare forutsetningene for at det anses som komplett. Med andre ord, en person må nøyaktig og grundig definere sluttmålene - regelmessig trening, oppnåelse av en fastsatt vekt eller røykeslutt innen en foreskrevet tidsperiode. Generelt sett er det nyttig å avslutte egenovervåkingsprogrammet ved gradvis å redusere frekvensen av belønninger for ønsket oppførsel.
Et vellykket utført program kan ganske enkelt forsvinne av seg selv eller med minimal bevisst innsats fra den enkeltes side. Noen ganger kan en person selv bestemme når og hvordan den skal fullføres. Til syvende og sist er imidlertid målet å skape ny og forbedret atferd som varer evig, som å lære hardt, ikke røyke, trene regelmessig og spise riktig. Selvfølgelig må individet alltid være klar til å reetablere selvkontrollstrategier hvis det dukker opp feiltilpassede reaksjoner igjen.