Innhold
Hver slanking møter før eller senere en periode med stagnasjon i resultatene når vekten slutter å synke, til tross for begrenset kosthold og øvelser. Dette kalles platået eller diettplatået.
La oss forstå, hvorfor det er et platå hvordan man kan overvinne det, og det i alle fall ikke å gjøre under et platå?
Vi anbefaler deg å lese andre nyttige artikler om ernæring:
- RIKTIG NÆRING: den mest komplette guiden til overgangen til PP
- Hvorfor trenger vi karbohydrater, enkle og komplekse karbohydrater for vekttap
- Protein for vekttap og muskler: alt du trenger å vite
Hvorfor får jeg platå?
Prosessen med å gå ned i vekt er aldri ensartet. De viktigste resultatene og vektene oppnådd i løpet av de første 2-3 ukene av en diett eller aktiv sport. Først mister du overflødig væske ved å redusere forbruket av sukker og salt. For det andre tar det i første omgang et nytt fett du klarte å få nylig. Han har ikke hatt et godt fotfeste, og derfor tar kroppen farvel med ham veldig lett.
Så begynner resultatene å synke, og før eller siden kommer det en tid da vekten stiger, og volumet ikke lenger reduseres. Dette skyldes kroppens tilvenning til din nye livsstil. Den tilpasser seg de rådende forholdene og tar ikke lenger ekstra fett, noe som fortsatt kan være nyttig på en regnfull dag. Du fortsetter å trene og spiser kaloriunderskudd, men mister ikke lenger vekt. Kroppsmetabolismen har tilpasset seg de nye forholdene, og bare i standby-modus vil du neppe få ham til å endre taktikk.
TELLKALORIER: en trinnvis guide
Du vil bli overrasket, men effekten av platået er en god ting. For kroppen din er et slags punkt der vekten din er fast og stabil. Dette vil hjelpe deg med ikke å få ekstra kilo igjen, fordi kroppen din blir vant til den nye vekten under et platå. Et slikt platå under vekttap kan være flere. Det er ikke bare greit, men effektiv prosess for å bli kvitt overflødig vekt.
Platåperioden kan imidlertid vare 3-4 uker, og kan nå et par måneder. Men uten håndgripelige resultater i løpet av denne tiden, kan du miste motivasjonen til å bryte deg bort fra kostholdet og slutte å trene. Derfor er det bedre å tenke på hvordan du kan overvinne platået for å fortsette å bli kvitt ekstra kilo.
Hvis vekten og volumet ditt i 1.5-2 måneder holdes på samme sted mens du fortsetter å spise sunt og trene, er det på tide å gi kroppen energi og hjelpe ham med å overvinne platåeffekten. Vær oppmerksom på at hvis vekten din er verdt, og volumene fortsetter å synke, er det ikke et platå! Dette betyr at du fortsetter å gå ned i vekt og ingen ytterligere tiltak er nødvendig. La deg alltid lede av volumendringer, ikke vekt, når du går ned i vekt.
10 måter å overvinne platået under vekttap
Det er verdt å merke seg at en måte å overvinne et platå når du går ned i vekt ikke eksisterer. Sannsynligvis må du eksperimentere og prøve forskjellige metoder for å flytte vekten fra et dødpunkt. Pass på å lytte til kroppen din: det som fungerte en person, fungerer kanskje ikke i andre.
1. Arranger "zagorny" dag
Slå kroppen ut av hjulsporet og overvinne et platå vil hjelpe små "Zagor". Unn deg selv en juksedag, som overskrider den daglige kalorien på 400-500 kalorier (ca. 25% av daglige kalorier). Det vil være et slags signal til kroppen om at ingen kommer til å holde ham i "jernneven", så det er ikke nødvendigvis å spare fett. Men selvfølgelig, ikke skynd deg til tung og søppelmat, ellers vil ikke magen takke deg.
2. Arranger en fastedag
Du kan gå motsatt vei for å overvinne platåeffekten og for å arrangere en faste dag. Fastedag innebærer lette måltider hele dagen med en total brennverdi på 1000-1200 kalorier. Neste dag, gå tilbake til ditt vanlige kosthold. Merk følgende! Øv på faste dager, men bare hvis du ikke har problemer med mage-tarmkanalen.
Du kan øve og losse og laste dager, men ikke oftere enn en gang i uken. Ikke misbruk disse metodene, det er fortsatt stress for kroppen.
3. Endre trening
En annen måte å overvinne platået på - denne endringen av rutinemessige treningsøkter. Prøv å ta med i treningsplanen din, ny trening eller til og med en ny type stress. Gjorde du for eksempel vanlige cardio-treningsøkter, og nå gjorde du aerobic, kickboksing eller dans. Eller hvis du foretrekker treningsstudioet, kan du gå på jobb med frie vekter.
TOPP 50 trenere på Youtube
4. Ta med i leksjonsaktiviteten utendørs
Selv en vanlig trening i et treningsstudio vil ikke erstatte aktivitet i frisk luft, noe som er naturlig for menneskekroppen. Om sommeren kan det være svømming og jogging, om vinteren - skøyter og ski, om våren og høsten Sykling og lange turer. Med mangfoldet av sport, møter du kanskje ikke platåeffekten.
FITNESS-ARMBAND for daglig aktivitet
5. Eksperimenter med mat etter en treningsøkt
En annen måte å overvinne et platå på er å endre kostholdet etter en treningsøkt. Det kan være som sammensetningen av produkter og deres bruk. Vi har allerede skrevet om ernæring før og etter trening, men som du vet er det ingen enkelt oppskrift. Det beste alternativet for seg selv noen ganger er det mulig å velge bare ved eksperimenter.
Ernæring før og etter trening
6. Ordne mat "sving"
La oss si at den daglige kvoten din er 1800 kalorier. Prøv å ordne svingen, av og til går utover tallene i området 200-250 kcal, og i pluss minus. Relativt sett spiser du på mandag 1600 kalorier tirsdag - 2000 kalorier, på onsdag - 1800 kalorier. Denne metoden for å overvinne platåeffekten ligner på laste- og lossedagene, men han er ikke like radikal i naturen.
7. Endre måltidene
Analyser ernæringen din gjennom dagen og prøv å endre de vanlige måltidene. For eksempel kan du legge til timeplanen min lunsj, ettermiddagsmatbit eller andre middag. Eller juster tidspunktet for frokost, lunsj eller middag. Det viktigste - å endre den vanlige rutinen, som også var årsaken til platået.
Meny ernæring
8. Endre et kjernesett med produkter
De fleste tilpasser seg omtrent det samme sett med produkter, som kun varierer i sjeldne høytider. Kosthold er den mest passende tiden når du kan eksperimentere med oppskrifter og oppdage nye produkter.
9. Legg til trening med høy intensitet
En av de mest effektive måtene å overvinne platået er HIIT - intervalltrening med høy intensitet. De fleste moderne hjemmeprogrammer bare bygd på HIIT-prinsippet. Merk for eksempel treningssystemet TABATA eller crossfit.
TABATA-trening fra Monica Kolakowski
10. Å besøke badekaret eller badstuen
Hvis endringer i trening og ernæring bidro til å overvinne et platå, prøv å nærme deg dette problemet fra den andre siden. Det er velkjent at bad og badstue ikke hjelper til med å bli kvitt overflødig fett, men varmebehandlinger øker kroppens behov for oksygen og næringsstoffer. Som et resultat akselererer stoffskiftet og øker kaloriforbruket.
Hva du ikke skal gjøre på et platå når du går ned i vekt:
1. Å gå på en streng diett
Du kan legge merke til en kortsiktig effekt i vekttap, men snart platå igjen, og uendelig for å redusere den daglige kalorien vil bare ikke fungere.
2. Å være sint på meg
Hvis du hver morgen løper til skalaen og blir opprørt over tallene, er det lite sannsynlig at du vil oppnå ønsket resultat. I dårlig humør og motløshet oppfordrer bare isdammer og sukkerbehov.
3. Kast for å gå ned i vekt på grunn av "fiaskoen"
Tenk på et platå som et annet stadium av vekttapet og ikke som mangel på resultater. Husk at i løpet av denne perioden, kroppen din faktisk husker din nye vekt. Ikke jage kortsiktige pitcher, det viktigste i å miste vekt er stabile og langsiktige resultater.
Som du kan se, er ikke platået i vekttap alltid en negativ prosess. Men hvis han ble forsinket og påvirker motivasjonen din, kan du prøve å bruke de ovennevnte måtene for å overvinne platåer og for å redusere vekten.
Se også:
- 10 grunner til at du kan øke vekten for vekttap
- Slik fjerner du side: 20 hovedregler + 20 beste øvelser