Fiber er en viktig del av ethvert sunt kosthold. Fordelene for kroppen vår er enorme - fra dannelse av tarmmikroflora til senking av kolesterol og forebygging av hjerneslag. Men hvor mye og fra hvilke kilder er det best å ta med fiber i kostholdet ditt?
Hvorfor trenger vi fiber
Det er tre typer fiber som er avgjørende for helsen vår:
uløselig fiber er ansvarlig for dannelsen av avføring, hjelper til med å opprettholde regelmessig tarmfunksjon, metter og akselererer passering av mat gjennom mage-tarmkanalen.
Løselig fiber fungere som prebiotisk, og støtter veksten av gunstige bakterier og generell fordøyelseshelse. De regulerer kolesterol- og blodsukkernivået. I tillegg bremser løselig fiber matovergangen gjennom mage-tarmkanalen, noe som bidrar til metthetsfølelse.
Motstandsdyktig stivelse fungerer som fiber fordi denne typen stivelse ikke fordøyes. Det støtter bakteriell tarmhelse, hjelper til med å regulere glukoseabsorpsjon, øker insulinfølsomheten og forbedrer mettheten.
Når vi ikke får i oss nok fiber, kan følgende problemer utvikle seg:
- forstoppelse,
- anal sprekker og hemoroider,
- blodsukkerstigning,
- usunne kolesterolnivåer,
- tregt arbeid i fordøyelsessystemet,
- oppblåsthet og oppblåsthet
- økt sultfølelse.
Beste kilder til fiber
Det er utbredt oppfatning at du må spise mye brød, frokostblandinger og pasta for å få fiberen du trenger. Dette er imidlertid ikke de beste kildene. Visste du at bare en pære inneholder 6 gram fiber, en halv avokado inneholder 6,5 gram, mens et par skiver fullkornsbrød inneholder 4 gram og en porsjon kli inneholder 5-7 gram? Når det er sagt, er frukt og grønnsaker sunt, ikke bare fordi de er rike på fiber - de er fulle av fytonæringsstoffer og antioksidanter.
Det antas at voksne skal få 25-30 gram fiber per dag. Og her er de beste kildene du kan ta med i kostholdet ditt.
Linse
Et halvt glass - 8 gram fiber
Det er en utmerket jernkilde og kompletterer ethvert måltid perfekt.
hvite bønner
En halv kopp - 9,5 gram fiber
Disse utrolig smakfulle bønnene passer godt med mange ingredienser og kan brukes i supper, salater, forretter, som hovedrett eller som tilbehør.
Svarte bønner
En halv kopp - 7,5 gram fiber
Som linser og andre belgfrukter kan bønner hjelpe deg med å gå ned i vekt og bekjempe kreft.
Bringebær
1 kopp - 8 gram fiber
Bærene er deilige og en flott kilde til vitaminer og antioksidanter. Smoothies, salater og andre bærretter er gode alternativer for sunne desserter.
artisjokker
1 middels artisjokk - 10 gram fiber
Artisjokker er blant de beste fiberkildene i planteriket og er overraskende enkle å tilberede. Prøv denne oppskriften på artisjokker bakt med hvitløk og sitron, for eksempel.
avokado
Halvt medium avokado - 6,5 gram fiber
Avokado er en ekte supermat og en kilde til essensielle umettede fettsyrer for helsen. Avokado er lett å innlemme i et sunt kosthold, mobilappen min har noen enkle oppskrifter: salater, snacks og avokadofrokost.
Pære
1 middels pære - 6 gram fiber
Pærer er et deilig tillegg til juice, cocktailer og favorittsalatene dine. Det samme gjør epler og appelsiner, som hver inneholder 4 gram fiber.
Blabete
1 kopp kokt chard - 4 gram fiber
Mangold er en av de mest næringsrike matvarer i verden. Denne deilige mørkegrønne bladgrønnsaken kan tilsettes mange retter og juice. Kokt grønnkål inneholder forresten 5 gram fiber, spinat og rødbeter - 4 gram hver og grønnkål - 3 gram.
Rosenkål
1 kopp rosenkål - 6 gram fiber
Rosenkål (min favoritt grønnkål) er en av de matvarene som folk ofte får nesen til. Men når den er riktig tilberedt, er den virkelig deilig! Prøv denne enkle oppskriften på hvitløk rosenkål, for eksempel. Andre fiberrike korsblomstret grønnsaker inkluderer brokkoli (5 gram per porsjon) og blomkål (4 gram). Kål er forresten et lager av antioksidanter, noe som gjør den til en av de mest nyttige matvarene.
Mandler
30 gram mandler - 3 gram fiber
Mandler og andre nøtter inneholder 2-4 gram fiber per porsjon. Hvem som helst har råd til en liten håndfull nøtter om dagen. Tross alt er det en flott kilde til sunt fett, vitaminer og mineraler.
Frø av chia
1 ss chiafrø - 6 gram fiber
Chia er en annen supermat. Disse frøene, på grunn av deres evne til å bli et gelignende stoff, kan danne grunnlaget for sunne og næringsrike desserter. Andre frø er også gode kilder til fiber, for eksempel linfrø (2 gram per spiseskje) eller sesamfrø (en kvart kopp inneholder 4 gram).