Innhold
Combat: Ultimate Warrior - et sett med øvelser, utviklet av Les mills og BeachBody i fellesskap. Vi skrev allerede om dette programmet, men i dag bestemte vi oss for å holde oss separat ved hver treningsøkt, som er veldig effektiv å kjøre selv utenfor komplekset.
Forresten, for å male i detalj klasser av programmet Combat oss spurte en av våre lesere Julia. Vi er veldig takknemlige, fordi det virkelig vil være nyttig informasjon for de som ikke planlegger å jobbe med en rekke, men som gjerne vil prøve individuelle treningsøkter. Hvis du har noen interessante tips og forslag, kan du skrive dem i kommentarene. Vi er glade for muligheter for å oppfylle dem.
Den komplekse Combat: Ultimate Warrior inkluderer 12 treningsøkter. Hver av dere kan opptre uavhengig. La oss se nærmere på disse leksjonene, spesielt de er veldig effektive for vekttap og styrke muskler. Generelt kan all trening deles inn i 3 grupper.
Combat: kondisjonstrening på grunnlag av kampsport
Disse øvelsene passer for de som leter etter en kondisjonskurs for fettforbrenning
- Combat 30 ~ Kick Start (30 minutter)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minutter)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minutter)
- Combat 30 ~ Live (30 minutter)
- Combat 60 ~ Live (60 minutter)
Combat er den typiske intervallkardio-trening, som er basert på elementer fra kampsport. Skal du gjøre podpiski, kroker og slag, slagkraftige spark og hender for å få opp pulsen din til maksimalt nivå. Hver treningsøkt består av korte 5-minutters segmenter. Hvert segment er dedikert til et eget sett med øvelser. Først utfører du de enkelte bevegelsene, og samler dem deretter i kombinasjon. Siden all bevegelse gjentas flere ganger, for å huske dem enkelt.
Forskjellene mellom disse tre øvelsene bare når det gjelder trening og kompleksitetsnivå. Tilsvarende, 30 Combat - det rimeligste alternativet og det varer i 30 minutter. Kamp 60 - avansert, og leksjonen varer i 60 minutter. Programmet inneholder også to programmer i stil med Live. Treningseksperimentelle Les mills øvelser vises på scenen foran en gruppe trainee mennesker. Combat Bo trening mer utfordrende, så bedre å begynne med Kamp 30.
Kort om fordelene med cardio Combat:
- intervalltrening, noe som betyr at du vil forbrenne maksimal mengde kalorier under øvelsene;
- ingen sjokkhopping, hjertefrekvensen øker på bekostning av slag og bensvingninger;
- det er flere alternativer for varighet og kompleksitet;
- korte pauser mellom segmentene vil tillate deg å komme seg;
- klassene er veldig munter, god musikk og rytmiske bevegelser.
- trenger ikke ekstra utstyr.
Vanskelighetsgraden til cardio Combat er over gjennomsnittet. Men ting er så variabelt tempo og hastighet, så du kan tilpasse øvelser som startnivå og avansert.
Oppmerksomhet: før du går videre til kondisjonstrening Combat, sørg for å se nøye på videoen The Basics, der trenere forklarer i detalj teknikken for å utføre øvelser. Jo mer nøyaktig du vil gjøre bevegelser, jo mer vellykket trening.
Les Mills: alle programmer er det mest vellykkede teamet av trenere
Trening på prinsippet om HIIT (intervall trening med høy intensitet)
Passer for de som ønsker å forbrenne fett og styrke muskler, og ikke redd for høye belastninger. Alle klassene er bygget på prinsippet om høyintensitets intervalltrening, noe som betyr at du vil gjøre ditt beste.
- HIIT 1 ~ Strøm (30 minutter)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minutter)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 minutter)
- Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out (30 minutter)
HIIT 1 ~ Strøm
Dette er en rask treningsøkt som inkluderer styrketrening med manualer (eller en vektstang) for flere muskelgrupper. For eksempel i det første segmentet vil du trene med fokus på både skuldre, rumpe og lår. Og du vet, jo flere muskler involvert i bevegelsen, jo flere kalorier du forbrenner. Dessuten må du utføre styrkeøvelser i veldig høyt tempo, og det vil gi den ekstra effekten av vekttap.
In Power som venter på deg, slike øvelser som knebøy, lunger, push-UPS, manualbenkpress, burpees, planker. Gjentakelser av hver øvelse vil være lite, men de utføres i fart og endres ofte. Det blir ikke lett.
HIIT 2 ~ Sjokk Plyo
Hvis du er redd for å hoppe, vil Shock Plyo-treningen ha deg i tankene. Fettforbrenning programmet er designet for den konstante høye hjertefrekvensen og øvelser med fokus på underkroppen. Trening overrasker med sin intensitet fra første minutt. Det viktigste er imidlertid å tåle første halvdel av klassen. I andre del av hastighetstrening vil avta, og de siste fem minuttene innebærer bare den statiske belastningen.
Programmet bruker de samme øvelsene som forrige Power. Men i Shock Plyo fonLSI vektlegges på plyometrics og cardio utholdenhet, styrketrening her er minimumstallet.
Warrior 1 ~ Overkroppen blåser ut
Styrketrening for overkroppen holdes i et brennende tempo med raskt skiftende øvelser. Start leksjonen med praktisk talt ingen oppbygging, så vær forberedt på å jobbe fra første sekund av programmet. Noen øvelser er ben ben, men de fleste av bevegelsene finjusterer triceps, biceps, skuldre og bryst. Lagt til kardioøvelser for å øke hjertefrekvensen og forbrenne fett. Men sammenlignet med programmene beskrevet ovenfor, Upper Body Blow Out mindre hastighet.
Du venter på push-UPS, dumbbell benkpress, alle slags hopp i posen og plankeøvelser for abs på slutten. Selv om overkroppen ikke er din prioritet, ta gjerne tak i denne øvelsen. Det vil tillate deg å forbedre hele kroppen.
Warrior 2 ~ Underkropp Lean Out
Trening av underkropp Lean Out med vekt på den nedre delen av kroppen er ikke dårligere enn den ovenfor beskrevne treningsintensiteten og hastigheten. Denne aktiviteten vil tillate deg å redusere hoftene, men forbedre kardioutholdenheten betydelig. Du vil være i kontinuerlig bevegelse gjennom hele klassen, og bare til slutt vil du finne et kort segment på gulvet for føtter. Styrkeøvelser er nesten der, maksimal vekt legges på kardio og intensitet.
Trening inkluderer ikke bare energisk hopping og løper på plass, men noen elementer av kickboksing for underkroppen. De siste fem minuttene vil du utføre øvelser på matten, hoftene og baken.
Kort om fordelene med intervalltrening:
- på grunn av den høye pulsen som opprettholdes gjennom hele programmet, vil du skylle fett i hele kroppen.
- intervall trening med høy intensitet lar deg forbrenne kalorier ikke bare under, men i flere timer etter trening.
- i løpet av leksjonene er det en aktiv studie av alle kroppens muskler gjennom styrkeøvelser.
- vil du kunne forbedre kardio-utholdenhet.
- en halv time med slik trening om effektiviteten tilsvarer en time med aerobic i moderat tempo.
Vanskelighetsnivået til disse intervalltreningene - avansert. Men hvis du gjør øvelsene i en forenklet variant (som vist av en av jentene), så vil disse programmene passe den mindre erfarne studenten. Vær oppmerksom på at det meste av treningen inneholder et stort antall hopp.
For noen øvelser trenger du manualer. Les mills sier er dette:
- 0-2. 5 kg - for nybegynnere
- 2,5-5 kg - for mellomnivå
- 5-10 kg - avansert
Men du kan finne de optimale vekthantlene dine empirisk.
Tilleggstrening
- Core Attack (20 minutter)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 minutter)
Kjerneangrep
Trening på gulvet hovedsakelig for magemusklene, men som også involverer alle musklene i korsetten. Programmets funksjon er den konstante vekslingen av den opprinnelige posisjonen: du vil utføre øvelsene i ryggen, barens posisjon. Hvert nye segment begynner med en enkel modifisering av øvelsen, men gradvis øker kompleksiteten til øvelsen til sitt maksimale.
Første gang vil du sannsynligvis være vanskelig å gjenta klasser om komplekse valg, men gradvis tilpasser musklene seg. Trening Core Attack gir en god belastning på magemusklene, så jeg anbefaler det til de som ønsker å oppnå en elastisk flat mage. Du kan bruke manualer for å øke vanskeligheter med øvelser.
Strekk og styrke
Rolig trening, som domineres av den statiske belastningen. Du vil oppnå vakre lange muskler og jobbe med å strekke. Dette programmet vil ikke være uendelig ombygging og kompliserte regler, så en veldig hyggelig og ukomplisert. Imidlertid vil musklene dine bli innlemmet gjennom hele klassen. De siste fem minuttene viet til å strekke musklene. Vær imidlertid forsiktig med ledninger, vanskelig bevegelse kan skade dem.
Med unntak av de to siste opplæringene kan alle leksjonene fra programmet Combat beskrives med to ord - eksplosiv og intens. Med regelmessige leksjoner med Les Mills blir du kvitt overflødig vekt og strammer kroppen. Vel, hvis du er interessert i dette komplekset som helhet, så les mer om det her. Det varer i to måneder, hvor du vil øke treningsnivået ditt betydelig.