Topp 15 styrketrening med manualer for bein og rumpe fra FitnessBlender

Hvis du søker etter vekttrening for rumpe og ben hjemme, så er denne samlingen noe for deg! Få 15 styrketrening med manualer fra FitnessBlender som vil hjelpe deg effektivt for å jobbe over muskler i ben og rumpe hjemme.

Trening for rumpe og ben fra FitnessBlender varer i 20 til 60 minutter. De fleste av dem inkluderer oppvarming og trekk, men hvis ikke, anbefaler vi deg å utføre dem selv. For eksempel oppvarming og hitch fra Kelly og Daniel:

  • Oppvarming: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Beskrivelsen sier: kort oppsummering av trening, varigheten av videokompleksiteten på en skala, tilstedeværelsen av oppvarming og nedkjøling, listen over øvelser. Øvelser skrevet på engelsk, men betegnelsene deres er ofte enkle:

  • Knebøy - knebøy
  • Markløft - markløft
  • Lunge - lunges
  • Side Lunge sideutfall
  • Curtsy Lunge - diagonale lunger
  • Sumo Squat - knebøy med store ben fra hverandre
  • Benløft / Benløft - benløftet
  • Bridge - gluteal bridge
  • Hopp - hopp
  • Calf Raises - stige sokker

For øvelser trenger du manualer (i sjeldne tilfeller også en stol eller trinnplattform). Fordi du vil trene underkroppen og utføre forskjellige øvelser som knebøy, lunger og markløft ca lite antall iterasjoner, kan vi trygt ta tyngre manualer: 5-10 kg (jenter), 10-15 kg (hann).

  • Hvis du vil pumpe opp muskler, runde rumpe og forbedre formen på beina, så delta i den foreslåtte treningen 1-2 ganger i uken. Ikke vær redd for å ta bonlichi vekt manualer - uten kvalitetsvekt, vil ikke musklene i bena og baken få nok trykk.
  • Hvis du først og fremst vil redusere mengden føtter, er det best å fokusere på plyometriske og kardio-treningsøkter og styrketrening for at underkroppen ikke skal utføre oftere enn en gang i uken.

Styrketrening for ben og rumpe

Hvis du har kneproblemer, utvikler åreknuter eller bare foretrekker øvelser med lite innvirkning, se på utvalget vårt:

Topp 18 er lav innvirkningsvideo for føtter fra FitnessBlender

1. Massebygging av underkroppstrening

  • Varighet: 33 minutter
  • Vanskelighetsgrad: 3
  • Med oppvarming og trekk

Treningen inkluderer markløft, knebøy og lunger. Hver øvelse utføres i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder, gjenta øvelsen med supersett i 2 sett.

Øvelser: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Massebygging av underkroppsøkt - Trening med styrke

2. Bygg en Booty Workout: Styrke og Pilates

Programmet inneholder to deler. I den første delen kan du finne klassiske styrkeøvelser for lår og rumpe med et lite antall iterasjoner. Kelly bruker manualer fra 2 til 4 kg. I den andre delen - øvelsene til Pilates på matten uten utstyr.

Power øvelser (3 runder: 10, 8 og 6 repetisjoner): Squats, markløft, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Øvelser on matten uten utstyr: Pilates omvendt benheiser + pulser, innerben heiser + pulser, bro + hold.

3. Knebøy og løft: Trening i underkroppen

Treningen inkluderer to typer øvelser: knebøy (Knebøy) og markløft (Markløft), samt modifikasjoner. Programformat: 45 sekunders øvelse, 15 sekunders hvile, 2 sett.

Øvelser: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Hjemme trening i rumpe og lår

Treningen ble holdt i formatet: 45 sekunder med 15 sekunders hvile. Trening gjenta supersettene i 2 runder. Programmets lave innvirkning, Kellys trening uten løpesko.

Øvelse: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Heights + Pulses through the break Bridge + Kick.

5. Ultimate Butt and Thigh Workout for folk som kjeder seg lett

Svært variert trening for ben og bakdel, som inkluderer 6 runder med 6 øvelser i hver runde. Du vil utføre 10 repetisjoner av hver øvelse, så vekten til manualene kan ta mer (Kelly bruker 5-10 kg). Du vil også finne flere plyometriske øvelser.

Øvelser: Basic Squat, Deadlifts, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Heifts + Pulses, Side Leg Heifts, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Heifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Ut, Dobbel puls lungeslag, Power Pilates side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal rumpe og lår trening

For denne øvelsen i underkroppen trenger du en stol eller et høyt trinn. Du vil utføre 8 repetisjoner av hver øvelse. Du finner 4 runder 2 øvelser hver runde, gjentatt i 2 sett. Kelly bruker vekter fra 3.5 til 7 kg.

Øvelser: Knebøy, Alternerende Trinn Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Dumbbell Workout med lavere kroppsstyrke

Treningen inkluderer 9 klassiske øvelser for ben og bakdel for 10 repetisjoner for hver øvelse.

Øvelser: Single Leg Squat, Markløft, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternerende Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Hjemme styrke og Pilates trening i rumpe og lår

I dette programmet for ben og bakdel finner du 5 styrkeøvelser med manualer og 5 øvelser med Pilates. Øvelser utføres med supersett. Kelly bruker vekter fra 3.5 til 5 kg

Øvelse: Side Squat med Curtsy, Side Ben Heiser, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Heights, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Lavere kroppsstyrke for masse

Styrketrening for beinmuskulatur og bakdel. Inkluderer 3 sett med 8 repetisjoner for hver øvelse.

Øvelser: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Lavere kroppsstyrke for masse - Ultimate hjemmetrening for nedre kroppsmasse

10. Beste rumpetrening for å bygge et booty og tone lår

For denne øvelsen i underkroppen trenger du en opptrappingsplattform. Du finner 5 øvelser, som gjentas i to runder. Hver øvelse utføres 2 ganger.

Øvelse: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Heises Kneeling + Pulses.

11. Underkropp: Butt og lår trening

Denne styrketreningen for lår og rumpe inkluderer 7 øvelser som gjentas i 2 sett. Hver øvelse utføres 10 ganger.

Øvelser: Utfall, markløft, knebøy, sideutfall, legghev, beinhev, bro.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Slipp det som en knebøy!

Treningen inkluderer 5 runder med 2 øvelser, gjentatt i to runder. Hver øvelse utføres 2 ganger. I utgangspunktet venter du på knebøy, markløft og lunger. Kelly bruker manualer 10-5 kg.

Øvelser: Tradisjonelle knebøy, markløft, ski knebøy, markløft tær innover, Sumo knebøy, markløft utover, curtsy lunger, sidelunger, jump squats, laterale hopp.

13. Ultimate rumpe- og lårtrening for en rund, løftet rumpe

I denne treningen inkluderer klassiske øvelser for baken, ikke bare med manualer, men på gulvet. I en øvelse trenger du en benk eller stol.

Øvelser: Markløft, Knebøy, kettlebell Svinger, Vektet Trinn ups knelende Bein Reiser, Dobbel Dypp Invertire Utfall, Rengjør og Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt og lår trening for en større rumpe

En kort øvelse for gluten. Inkluderer 5 grupper på 2 øvelser i hver gruppe. Du vil utføre 10 repetisjoner av hver øvelse, vektvekter, du kan ta mer.

Øvelser: Markløft, knebøy, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Heve Pulser, Bridges.

15. Trening av nedre kroppstoning

I denne vekttreningen for lår og rumpe må du utføre 5 grupper med øvelser. Trening er TABATA: 20 sekunders trening, 10 sekunders hvile, 8 tilnærminger for hver øvelse. En øvelse (lateral Humle) - plyometrisk.

Øvelser: Knebøy, Markløft, lateral Humle, Alternerende Utfall, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bues.

Se også:

Å tone og øke muskler, ben og gluter, med vekter, styrketrening

Legg igjen en kommentar