Topp 60 beste øvelser fra Pilates til sifco for alle problemområder

På sidene på nettstedet vårt har vi allerede snakket om effektiviteten av metoden til Pilates for vekttap og forbedrer kroppens kvalitet.

I denne artikkelen tilbyr vi deg et utvalg øvelser fra Pilates for problemområder, som vil hjelpe deg for å styrke musklene, stramme magen, forbedre formen på baken og bena.

Pilates: effektivitet, fordeler og funksjoner

Pilates: funksjoner

På øvelser fra Pilates, vær spesielt oppmerksom på de som ikke kan gjøre belastninger med stor belastning på grunn av problemer med ledd og blodkar. Regelmessige Pilates hjelper til med å kvitte seg med ryggproblemer, styrke ryggraden, forbedre holdning og styrke muskelkorsetten.

Fordeler med Pilates:

  • Styrking av muskler og skjelettsystem
  • Forbedre kvaliteten på kroppen
  • Bli kvitt ryggsmerter og korsrygg
  • Bli kvitt smertene i leddene
  • Forebygging av skader i bevegelsesapparatet
  • Dannelsen av en vakker holdning
  • Forbedret fleksibilitet og leddmobilitet
  • Forbedret koordinering
  • Bli kvitt angst, søvnløshet og depresjon
  • Utviklingen av konsentrasjon
  • Pilates kan takle hver

Vi tilbyr deg 60 øvelser med Pilates for problemområder, som i utgangspunktet vil hjelpe deg med å jobbe på musklene i magen, ryggen, lårene og baken. Alle øvelsene er delt inn i to store grupper: for nybegynnere og for mer avanserte. I denne samlingen av alle de grunnleggende øvelsene til Pilates, så vel som de mest populære og effektive modifikasjonene. Denne pakken vil hjelpe deg å jobbe effektivt med alle muskelgrupper.

For nybegynnere og for avanserte har vi delt Pilates øvelser i tre grupper:

  • Øvelser for mage, rygg og muskelsystem
  • Øvelser for lår og rumpe
  • Øvelser for overkroppen

Som du vet, delingen er veldig betinget. For eksempel bruker mange øvelser for mage og rygg musklene i bena og baken. Eller i det vesentlige alle øvelsene for overkroppen, involverer ikke bare muskler i armer og skuldre, men mage, rumpe og ben.

Fordi mange av øvelsene og ikke husker dem etter en lesing ikke er mulig, anbefaler vi deg å legge til denne artikkelen i bokmerkene dine. (for å legge til bokmerker, trykk CTRL + D)for å gå tilbake til utvalget av øvelser fra Pilates i rett øyeblikk.

Funksjoner av Pilates øvelser:

  • Pilates-øvelser prøver å rette ryggen, rette skuldrene og trekke dem tilbake. Hold kroppen i form og montert, den skal ikke være avslappet.
  • I posisjonslinjen bøyes ikke, ikke faller ned og ikke løfter bekkenet opp. Kroppen skal danne en rett linje.
  • Når du utfører øvelser fra Pilates på baksiden korsryggen skal ikke komme av gulvet og bøye seg bakover og prøve å feste henne til gulvet. Trekk magen mot ryggraden, ikke slapp av.
  • I løpet av leksjonene hjalp vi oss ikke ved nakken, men bare kjernemuskulaturen. Hodet strekker seg bakover og oppover.
  • Pilates-øvelsene utføres på kvalitet, ikke på kvantitet og hastighet. Gjenta hver øvelse ikke mer enn 15-20 ganger, men gjør det sakte og omtenksomt.
  • Når du gjør Pilates du må konsentrere deg om musklene og deres arbeid. For det første, ikke gjør Pilates lenger enn 20 minutter, så oppmerksomheten din blir ikke spredt, slik det skjer under langvarig trening.
  • Det anbefales ikke å gjøre pilates ved akutt forverring av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.

30 øvelser av Pilates for nybegynnere

Øvelser fra Pilates for mage og rygg

1. Hundre

2. Vridning

3. Omvendt knase

4. Forlengelsesben

5. Underben

6. Vri til siden

7. Torso vendinger

8. Å trekke det ene benet

9. Å trekke det rette benet

10. Torso vendinger

11. Berør hælen

12. Vridning plissert

13. Fremveksten av hender og føtter på alle fire

14. Hyperextensjon

15. Stigningen av ryggen med avlshender

16. svømming

Øvelser med Pilates for ben og bakdel

1. Den gluteale broen

2. Fremveksten av bena i glutealbroen

3. Benløft på fire

4. Fremveksten av ben diamant

Eller her en slik variant:

5. Benet løfter seg på siden

Eller her en slik variant:

6. Benløft for indre lår

7. Løft føttene på knærne

Øvelser fra Pilates for overkroppen:

1. Stropp

2. Benløfter i planke

3. Havfrue

4. Snu til siden i stroppen

5. Omvendt hylle

6. Push-UPS på knær + fotfot

30 øvelser av Pilates til avanserte

Øvelser fra Pilates for mage og rygg

1. “Hundre” med rette ben

2. Dobbel fotløft

3. Dobbelt trekking av den rette foten

4. Full vri

5. Kroppsløfting

6. Ruller på ryggen

7. Båt

8. Torso vrir seg i båtens posisjon

9. Sykkel

10. Saks

11. Rotasjonen av føttene

12. Sidefelling

13. Økning av kryssede ben

14. Supermann

15. Avansert svømming

Øvelser med Pilates for ben og bakdel

1. Gluteal bro på det ene benet

2. Den gluteale broen med rotasjonen av beinet

3. Broen på tærne

4. Beinets rotasjon på alle fire

5. Spark på siden

6. Lukkeben på siden

7. Beinets sirkulære bevegelser i ryggen

8. Gjør benheiser liggende på magen

9. Løft bena for glutene på siden

Øvelser fra Pilates for overkroppen

1. Klassisk push-UPS

 

2. Hund nedover + push-UPS

3. Berør kneet mot albuen i planken

4. Benløfter i sideplank

  

5. Vri til sideplank

6. Torso vendinger til sideplanken

7. Pulserende benløfter i planke

Takk for gifs youtube kanaler: Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Treningsplan for Pilates for nybegynnere

Bare begynte å gjøre Pilates? Så tilbyr vi deg ferdige leksjonsplaner med et grunnleggende sett med enkle øvelser av Pilates. Hvis du ikke kan få eller forårsaker ubehag, kan du hoppe over det eller endre et mer enkelt alternativ.

  • Hundrevis: 30 ganger
  • vridning: 15 ganger
  • Leggen: 15 ganger på hvert ben
  • Trekker ett ben: 10 ganger på hvert ben
  • Fremveksten av ryggen med avlshender: 10 ganger
  • Svømming: 10 ganger på hver side
  • Løft armer og ben på alle fire: 10 ganger på hver side
  • Den gluteale broen: 15 ganger
  • Benløftere på alle fire: 15 ganger på hvert ben
  • Fremveksten av ben diamant: 15 ganger på hvert ben
  • Benet løfter seg på siden: 10 ganger på hvert ben
  • Benløfter for indre lår: 10 ganger på hvert ben
  • Planke: 30 sekunder
  • Havfrue: 10 ganger på hver side
  • Omvendt planke: 10 reps på hvert ben

I gjennomsnitt vil denne øvelsen ta deg omtrent 20 minutter. Øvelser kan byttes ut, men dette alternativet representerer den mest tradisjonelle øvelsen i Pilates.

Definitivt anbefalt lesing:

  • Topp 25 øvelser for rumpe og ben uten knebøy, lunger og hopp
  • Topp 50 øvelser for magemuskler: gå ned i vekt og stram pressen
  • Topp 20 øvelser for å forbedre kroppsholdning og rette ryggen

For vekttap, Belly trening med lite innvirkning

Legg igjen en kommentar