Innhold
De første årene av menneskets liv er preget av raske fysiske endringer i kroppen, noe som krever en spesiell tilnærming til ernæring. Under graviditet og amming, spedbarnsalder, barndom og ungdomsår er vårt behov for mange næringsstoffer større enn noen annen gang i livet.
I voksen alder er hovedmålet forebygging av kroniske sykdommer. Kostholdet skal med andre ord inneholde mindre fett og mer fiber, og i de første leveårene bør det rettes mer oppmerksomhet mot kroppens vekst og utvikling, det vil si konsentrerte energikilder og næringsstoffer. Gitt disse grunnleggende forskjellene i kostholdsbehovene til kroppen din, kan du fullt ut innse den positive effekten av et vegetarisk kosthold på helsen din.
Graviditet og amming
Spørsmålet kan oppstå – er ditt vegetariske kosthold tilstrekkelig til å støtte denne lille mannen som deler mat med deg? Ta det med ro. Med litt sunn fornuft kan du få i deg alle de essensielle næringsstoffene du og babyen din trenger. Det er flere fordeler med vegetariske kvinner under graviditet og amming, inkludert redusert risiko for fedme og hypertensjon. I tillegg er et vegetarisk kosthold typisk rikt på en rekke næringsstoffer i hele korn, frukt og grønnsaker, og er svært lav i høyt bearbeidet fet mat.
For lakto-ovo-vegetarianere er risikoen for utilstrekkelig inntak av næringsstoffer i kroppen ikke høyere enn for "altetende" mennesker. Når du planlegger kostholdet ditt for graviditetsperioden, bør du være spesielt oppmerksom på jern, sink og eventuelt protein. Sammenlignet med en gravid ikke-vegetarisk kvinne, vil en lakto-ovo-vegetarianer ha færre problemer med å gi kroppen folsyre og kalsium.
Veganske kvinner som nøye planlegger kostholdet sitt er også i stand til å tilfredsstille alle kroppens behov uten problemer. I tillegg til sink, jern og protein, som kan være vanskelig for både lakto-ovo vegetarianere og veganere, bør du også ta vare på de næringsstoffene som vanligvis tilføres kroppen gjennom meieriprodukter – spesielt kalsium, vitamin D og vitamin. B12.
Måltidsplanleggingstips for vegetariske og veganske gravide kvinner
1. Sett deg selv i oppgave å gå opp 11-16 kg under svangerskapet.
Vektøkning på 11-16 kg fører til den mest sunne utviklingen for både mor og barn. Kvinner i store størrelser bør fokusere på den øvre grensen (16 kg), og miniatyrkvinner på den nedre grensen (11 kg). Med mangel på vekt anbefales det å gå opp 13-18 kg, og for vordende mødre som er overvektige, som ikke trenger å akkumulere "fettreserver" for dannelse av morsmelk, en vektøkning på 7-11 kg er vanligvis tilstrekkelig. Det skal bemerkes at de fleste som tror at de har problemer med overvekt tar feil, og vekten er ganske innenfor en sunn ramme. Før du prøver å begrense vektøkning under graviditet, sørg for å konsultere en ernæringsfysiolog. Du kan unødvendig frata deg selv og ditt ufødte barn viktige næringsstoffer. Prøv aldri å gå ned i vekt under graviditeten – det er for risikabelt!
For å gå opp i vekt, legg til 100 ekstra kalorier per dag til kostholdet ditt de første tre månedene av svangerskapet og 300 ekstra kalorier per dag i de resterende seks månedene. Ett hundre kalorier er litt mer enn tre ferske fiken eller et dusin mandler om dagen, og 300 kalorier kan fås fra en enkelt peanøttsmørsmørbrød med en banan. Hvis du er undervektig eller ikke går opp raskt nok, må du øke ditt daglige kaloriinntak.
Hvis du i løpet av de tre første månedene av svangerskapet føler deg kvalm om morgenen, er det ingen appetitt, sørg for å prøve å legge til komplekse karbohydrater og proteiner i kostholdet ditt. Ikke la deg rive med av søtsaker og fet mat, spis litt flere ganger om dagen og drikk så mye vann som mulig.
2. Spis en rekke næringsrik vegetarmat.
Under graviditet øker næringsbehovet ditt dramatisk, selv om kaloribehovet ditt bare vil øke litt. Dette betyr at du må gi opp mange "ubrukelige" matvarer uten næringsverdi. Bedre å fokusere på hele matvarer.
3. Lag deg en bønnerett hver dag.
Under graviditeten bør du jevnlig vende deg til belgfrukter som bidrar til å øke kroppens protein, jern og sink, som er nødvendig for en normal og sunn graviditet. Disse næringsstoffene er avgjørende for livmorvekst og blodvolum, så vel som for fosterutvikling.
4. Spis mer mat fra melk og meieriprodukter.
Å øke kalsiuminntaket under graviditet bidrar til å sikre riktig dannelse av bein og tenner, og har en gunstig effekt på babyens nervesystem, muskler og blod. Kalsium er også viktig for din egen kropp.
For bedre absorpsjon og assimilering av kalsium under graviditet, trenger du en tilstrekkelig mengde vitamin D, den daglige normen for dette kan fås mens du er i solen – personer med lys hud anbefales 20 minutter, de med mørk hud – 1 time om dagen. dag. Vitamin D kan også fås fra beriket kumelk eller beriket melkeerstatning og margarin (les etikettene nøye). Personer med begrenset tilgang til sollys og personer som bor på nordlige breddegrader anbefales å ta vitamin D-tabletter (ikke mer enn 400 IE per dag).
5. Øk inntaket av omega-3 fettsyrer til minst 1 % av dine totale kalorier.
Under graviditet og amming vil du trenge flere essensielle fettsyrer for å sikre normal utvikling av hjernen og øynene til fosteret. Derfor er det nødvendig å øke inntaket av omega-3 fettsyrer til et nivå på minst 1 % av de totale kaloriene. Matvarer som inneholder nok omega-3 fettsyrer for en person som tar 2400 kcal. på en dag:
• 1 ts linfrøolje • 1 ss rapsolje og 1 kopp kokte soyabønner • 1,5 kopper kokt brokkoli, 4 ss valnøtter og 100 g hard soyatofu
6. Inkluder en pålitelig kilde til vitamin B12 i ditt daglige kosthold.
Kroppens behov for vitamin B12 øker under graviditet og amming, da det er nødvendig for å støtte det økende blodvolumet, veksten og utviklingen til spedbarnet. For lakto-ovo-vegetarianere vil 3 kopper kumelk eller 1 egg og XNUMX kopper melk være tilstrekkelig.
7. Vegetarianere og veganere som er i fare for underernæring, underernæring, eller som ikke kan opprettholde et vanlig kosthold, anbefales å ta spesielle prenatale vitamin-mineraltilskudd. Et folattilskudd samt jern anbefales for alle gravide.
Vitamintilskudd
Du kan ikke spise så mye mat som anbefalt på grunn av kvalme, tap av matlyst eller annen grunn. Ta prenatale vitamin- og mineraltilskudd.
Husk at kosttilskudd ikke kan kompensere for et utilstrekkelig kosthold, så hvis du tar dem, prøv å bygge opp kostholdet ditt slik at det er så komplett og sunt som mulig. Ikke ta større doser vitaminer og mineraler enn angitt på etiketten (med mindre legen din ber deg om det).
Enkelte mineral- og vitamintilskudd bortsett fra jern, folat, kalsium og vitamin B12 kan være giftig for et barns kropp og bør derfor ikke tas med mindre legen din har bedt om det.
Ytterligere tips for amming og kosthold under graviditet
Mens du ammer, er næringsbehovet ditt fortsatt høyere enn normalt og ligner på de siste seks månedene av svangerskapet. Normalvektige kvinner vil trenge ytterligere 400-500 kalorier per dag. Denne mengden kan fås fra 1 bolle linsesuppe, forskjellige kornbrød og et glass appelsinjuice. Hvis du er undervektig, bør du innta ytterligere 800-1000 kalorier, legge til ca. 200 kalorier per måltid (for eksempel et glass appelsinjuice eller soyamelk med kalsium og en skive tahinibrød) og ordne en ekstra daglig ettermiddagsmatbit med grøt. Husk at med utilstrekkelig ernæring lider morsmelk først av alt!
I ammeperioden vil du trenge ekstra væske. Prøv å drikke et stort glass vann hver gang du mater babyen din.
Du bør fortsatt begrense koffeininntaket. Alkohol absorberes raskt i morsmelk og bør derfor ikke misbrukes. Noen spedbarn er følsomme for hvitløk, løk og varme krydder og må derfor begrenses. Hvis barnet ditt har kolikk, eksem eller en kronisk rennende nese, kan årsaken til disse lidelsene være skjult i kostholdet ditt. Hvis familien din har hatt allergier, er det nødvendig å spore reaksjonen på matvarer som kan forårsake allergi og prøve å begrense eller helt slutte å bruke dem.
Kvinner som lider av mangel på visse næringsstoffer, trenger noen ganger å ta kosttilskudd. Sørg for at kosttilskuddene du tar inneholder vitamin B12, vitamin D, jern og sink. Veganske kvinner bør være spesielt oppmerksomme på å få i seg nok vitamin B12 i ammingsperioden. Noen mødre vil også trenge kalsiumtilskudd.
"Encyclopedia of Vegetarianism" av K. Kant