Vi sitter mens vi kjører. Vi sitter ved datamaskinene våre. Vi sitter i møter. Vi slapper av … sitter hjemme. I Nord-Amerika sitter de fleste voksne i omtrent 9,3 timer daglig. Og dette er dårlige nyheter for helsen vår. Når vi sitter lenge, bremses stoffskiftet, musklene stenges og bindevevet brytes ned.
Du tenker: «Jeg jobber. Jeg er trygg". Tenk igjen. Hvis du beveger deg i en time, men sitter resten av dagen, hva kan en time gjøre med ni timers sitting?
Akkurat som en times bevegelse ikke gir grunn til å tro at nå kan du røyke ustraffet. Konklusjon: Det er ikke noe bra med langvarig, kronisk sittestilling. Hva kan du gjøre?
Ekspertene foreslo:
Sitt på ballen, ikke på stolen. Arbeid stående ved et skrivebord, ikke sittende. Bruk tredemøllen mens du jobber ved skrivebordet. Stå opp og beveg deg regelmessig.
Alt dette høres bra ut. Men ingen av disse tipsene endrer faktisk situasjonen. La oss se.
Det største problemet med å sitte hele dagen er å være ukomfortabel. Ryggsmerter. Vondt i nakken. Skuldersmerte. Smerter i knærne.
Hvis vi sitter ved en datamaskin, slurver vi. Vi lener oss mot skjermen. Skulderavrunding. Å strekke nakken. Strabismus. Anspente ansiktsmuskler. Spent tilbake. Menn lider noe mer enn kvinner, som har en tendens til å være litt mer fleksible.
Ikke overraskende har designerne prøvd å lage den beste stolen. Og i løpet av det siste tiåret har forskere sammenlignet ulike alternativer.
Baller i stedet for stoler
Et vanlig alternativ til standard kontorstol er ballen. Teorien bak denne ideen er at ballstolen er en ustabil overflate som vil holde ryggmuskulaturen i gang. Dette anses som en god avgjørelse.
Det viser seg ikke så mye. For det første viser forskning at aktiveringen av ryggmuskulaturen når man sitter på en ball er stort sett identisk med å bruke en stol. Faktisk er kontaktområdet til ballen med kroppen større sammenlignet med stolen, og dette forverrer kompresjonen av bløtvevet, noe som kan bety mer ubehag, sårhet og nummenhet.
Å sitte på en ball fører til økt platekompresjon og trapezius muskelaktivering. Disse ulempene kan oppveie eventuelle potensielle fordeler.
dynamiske stoler
Dermed er det ikke en god idé å bytte til ballen. Men baller er ikke den eneste typen dynamiske stoler på markedet. For eksempel lar noen kontorstoler overkroppen bevege seg, vippe. Hvordan påvirker dette helsen?
ОForskning har imidlertid vist at det virkelige problemet ikke er hvordan avføring påvirker muskelaktivering, men heller at en person trenger ulike former for fysisk aktivitet. Med andre ord, dynamiske stoler løser ikke problemet.
Knestående stol
Denne typen stoler og dens innvirkning på helsen er lite forsket på. En artikkel sier at denne typen stoler holder en skikkelig korsryggskurve. Dessverre fokuserte denne studien kun på holdning og ikke på muskelaktivering og spinal krymping. En annen studie viste at knestolen slo av underkroppen, og svekket funksjonen.
Bevissthet om oppgaver
Det beste alternativet er når du må sitte, sitte på noe som: reduserer trykket på kroppen; reduserer kontaktområdet med bløtvev; lindrer stress; reduserer innsatsen. Men dette er ikke en ideell løsning.
Uansett hva vi sitter på, for en kort stund, kan de negative effektene av å sitte bite oss i rumpa. Baller og knelende stoler kan på noen måter være verre enn veldesignede stoler. Men selv med veldesignede stoler har kroppene våre ulike behov. Vi må reagere effektivt på dette. Så når det kommer til muskelaktivering, form og kompresjon av ryggen, er alle stoler stort sett like, det er ikke mange forskjeller mellom dem.
Hvordan påvirker sittende stoffskiftet?
Nøkkelpunkt: En stillesittende livsstil og stillesittende arbeid er sterkt assosiert med hjerte- og inflammatoriske sykdommer – uavhengig av alder, kjønn eller etnisitet. Stillesittende arbeid suger med andre ord. For alle. Og hvis vi satt mindre, ville vi blitt slankere og sunnere.
Er det like ille å sitte som å røyke?
Faktisk fant en studie som inkluderte 105 heltidsansatte kontorarbeidere at de som satt mer hadde omtrent tre ganger større sannsynlighet for å ha en midjeomkrets større enn 94 cm (37 tommer) for menn og 80 cm (31 tommer) for kvinner.
Midjeomkrets, som du sikkert vet, er sterkt knyttet til hjertesykdom.
I mellomtiden viste en annen studie at hver ekstra sittetime resulterte i en økning i midjeomkretsen, en økning i insulinnivået og en reduksjon i det gode kolesterolet. Ikke bra.
Faktisk er skadene ved langvarig sittestilling så store at en artikkel anser stillesittende arbeid som «en spesiell risikofaktor for koronar hjertesykdom». Dette er grunnen til at langvarig sitting havner i samme kategori som røyking. Med tanke på implikasjonene er ikke sammenligningen overraskende.
En studie viser at databrukere som tilbringer en time om dagen på beina på jobb har mindre ryggsmerter.
Interessant nok synker datainntastingshastigheten i stående stilling, men ikke mye. Så når det kommer til smerte, kan stående være et godt alternativ til å sitte. Men vil folk faktisk bruke "stand"-alternativet hvis det er tilgjengelig? Det ser ut til at de vil gjøre det.
Et svensk kundesenter med over XNUMX ansatte kjøpte sitte-og-stå-pulter og fant ut at folk sto mer og satt mindre.
En australsk studie om samme problemstilling ble nylig publisert. Skrivebord med elektronisk eller manuell høydejustering ble tilgjengelig på kontoret, noe som resulterte i en reduksjon i sittetid på jobben fra 85 % i begynnelsen til 60 % når studien ble avsluttet.
Interessant nok ble deltakerne motivert enten av ryggsmerter eller av det de hadde hørt om å stå opp for å forbrenne flere kalorier. Når du jobber mens du står, viser det seg, kan du bevege deg mer. Enten du skal stå eller gå, som er viktigst, reduser den totale sittetiden.
Forresten, de australske kontorarbeiderne hadde rett. Å stå forbrenner 1,36 flere kalorier per minutt enn å sitte. Det er over seksti kalorier i timen. På åtte timer (en typisk arbeidsdag) vil du miste omtrent 500 kalorier. Stor forskjell. Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller bare holde deg slank, kom deg opp av stolen så snart som mulig.
Hva med turer?
Hvis det er bra å stå og gå er bra, hva om du kombinerer de to? God idé. Vi bruker mer energi på å stå opp enn å sitte ned. Og å gå krever mer energi enn å stå.
Dette høres flott ut. Å gå hele dagen på jobb kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere muskel- og skjelettsmerter og forbedre metabolsk funksjon. Bingo! Men vent. Er det noen som faktisk klarer å få utført noe arbeid med å flytte bord? Det er tross alt en grunn til at de fleste av oss sitter på jobb. Arbeidet vårt krever konstant oppmerksomhet på detaljer, analytisk fokus, kreativitet, innovasjon og oppdagelse.
Er det mulig å oppnå dette med et bevegelig bord? Sett deg ned og tenk.
Med andre ord, mens vi jobber hardt med å tjene dollar ved å stå eller gå i et forsøk på å redde ryggen og øke stoffskiftet, må vi også vurdere en annen viktig variabel: kognitiv funksjon.
Folk har en tendens til å gjøre finere arbeid mens de sitter, og dette har vært sant i tusenvis av år. Det er vanskelig å forestille seg at skaperne av kileskrifttabletter uforsiktig legger små strøk på leire på flukt. Så hvis vi tenker, leser eller skriver, er det bedre å sitte? Det ser sånn ut.
Vi gjorde vår egen forskning for å se om stående forbedrer kognitiv ytelse. Vi ønsket å forstå om de ubestridelige metabolske fordelene ved oppreist stilling også gir kognitive fordeler. Akk, svaret ser ut til å være nei. Med andre ord, jo tøffere oppgaven er, jo flere feil vil du gjøre hvis du prøver den på et bevegelig bord. Dette resultatet er ikke helt overraskende.
Ikke så fort: Bevegelse og erkjennelse
Så, i virksomhetens interesse, bør du bare glemme flyttebordet og gå tilbake til det normale? Ikke så fort.
For selv om bevegelige bord kan komme i veien for en oppgave på jobben, er selve bevegelsen ekstremt gunstig for kognitiv funksjon. Det er aldri for sent å starte en bevegelsespraksis. Mer og mer forskning viser at selv kortvarig trening (for eksempel 20 minutter lang) kan forbedre kognitiv funksjon hos mennesker i alle aldre.
Fysisk trening og mental aktivitet skal med andre ord separeres i tid, og ikke utføres samtidig.
Jeg ser klart nå – eller ikke?
Bevegelse er også av stor betydning for en annen del av vårt velvære: visjonen. For de fleste av oss er syn den primære måten vi oppfatter verden på. Dessverre er nærsynthet (nærsynthet) økende over hele verden. Synsstyrke er selvfølgelig assosiert med en økning i skjermtid.
Betjeningen av skjermen fokuserer øyemusklene våre i en bestemt posisjon i lang tid, og hindrer dem i å fokusere på andre avstander. Med andre ord kan nærsynthet være et resultat av konstant belastning på øynene.
Bevegelse gjennom dagen bidrar til å tenke klart, reduserer belastningen på muskel- og skjelettsystemet, forbedrer stoffskiftet, og reduserer også den visuelle spenningen som følger med dataarbeid. Bevegelse er bra for oss. Og mangel på bevegelse fører til sykdom.
Å sitte hele dagen er dårlig for mennesker.
La oss bevege oss mer i løpet av dagen. Og så sitte, kanskje for kontemplasjon eller dyp konsentrasjon.
Bli kreativ
Hvis du sitter på jobb og leser dette, ikke bli motløs. Tenk kreativt og strategisk. Tenk: Hvordan kan jeg utføre denne eller den oppgaven mens jeg er på farten? Se etter alternativer og gjør små, enkle endringer. Du har sannsynligvis flere alternativer enn du tror.
Løp opp trappene. Gå til en annen bygning for å få noe eller møte noen.
Tenk og planlegg å stå opp. Bruk en tavle eller flippover i stedet for penn og papir. Eller legg ut noen ark på gulvet og sett deg ned for å jobbe med dem.
Sitt når det er best å sitte. Flytt når det er best å flytte. Finn ut hvordan du kan redusere sittetiden din.
Husk at kombinasjonen av bevegelse med arbeid er avgjørende for deg. Ikke bruk åtte timer på tredemøllen når du skriver Ph.D. Prøv å bare bruke mer tid på å stå opp først.
Ta jevnlige pauser og flytt rundt. Still inn en tidtaker. Stå opp hver time, strekk ut, gå noen minutter.
Gå mens du snakker. Når du planlegger en telefonsamtale, stå opp og gå en tur.
Mange firmaer tilbyr sunne arbeidsalternativer, men ansatte spør ikke om dem. Begynn å stille spørsmål.
Konklusjon
Å forbedre ergonomien med spesielle stoler eller tredemøller er en god start, det er en enkel måte å gjøre små endringer på. Vi må gå videre, kjempe for helsen vår. For optimal ytelse, sammen med kreativitet, innovasjon og livskvalitet, må vi tilpasse miljøet til våre reelle behov.
Folk må flytte. Så la oss gå.