Sannsynligvis har mange allerede hørt mer enn en gang om fordelene med fullkorn og skadene av hvetebrød. Oden til fullkorn har blitt rost av blogger med sunn mat, annonsører og sunn (eller tilsynelatende sunn) mat.
Hva er fullkorn? Hvorfor trenger vi det? Og hvilke matvarer bør du ta med i kostholdet ditt for å få nok fullkorn? La oss finne ut av det.
Hva er fullkorn
Hele hvetekorn består av blomsterkåpen (kli), endosperm og kornkim. Hele kornet har rett til å bli kalt det produktet som til slutt beholdt alle deler av naturlig korn fra dannelsestidspunktet til det modnes og treffer butikkhyllen. Fordelene med fullkornsmel er ubestridelig, fordi de inneholder både kornkim og kli. Dette betyr at hele kornproduktet som havner på bordet ditt har alle fordelene med korn.
Korn er en av de viktigste matgruppene som danner grunnlaget for et sunt kosthold. Det iøynefallende kornet er den viktigste kilden til næringsstoffer, inkludert fiber, B -vitaminer - tiamin, riboflavin, niacin og folat, mineraler - jern, magnesium og selen, samt fytonæringsstoffer som er verdifulle for kroppen (plante lignin, antioksidanter, fytinsyre og andre forbindelser) ...
Og mens de fleste av oss følger de daglige kornretningslinjene (150-200 gram per dag avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet), fokuserer vi sannsynligvis på feil frokostblandinger. Tross alt skal halvparten av kornet som forbrukes være fullkorn, ifølge US Department of Agriculture. Og du, mest sannsynlig, spiste en sandwich med hvitt melbrød til frokost, spiste suppe med krutonger til lunsj, og på kvelden drakk du te med en krutong, helt blottet for sunn kli ... Men samtidig bladd gjennom et moteblad i som du så den beryktede setningen "Fordelene med fullkornspasta er ..."
Hvor å få fullkorn
Fullkornsprodukter er mye presentert i supermarkeder i dag. Det inkluderer amaranth, bygg, brun ris, bokhvete, mais, hirse, quinoa og hvete (bulgur, farro, spelt, etc.). I tillegg kan du kjøpe fullkornsmel fra spelt, spelt, havre, hvete, rug, bygg, bokhvete, erter, spelt, inkludert spesielt finmalt.
Til sammenligning gjennomgår bearbeidede frokostblandinger dyp industriell bearbeiding - før såing, produserte etset frø med plantevernmidler, og deretter tilsatt "doping" til jorden i form av mineralgjødsel, og kornørene ble behandlet med herbicider for å takle ugress. Du trenger ikke ha dyp kunnskap om den agrotekniske prosessen for å forstå at strukturen og den kjemiske sammensetningen av det originale kornet har endret seg. Kornstrukturen blir jevnere, og selve kornet er nesten ubrukelig. Det vil si at det neppe er verdt å vente på hvilken supernyttig effekt fra den vanlige (vanligste) ruggrøten eller et hvitt brød laget av premium hvetemel. Det samme kan ikke sies om slike delikatesser som fullkorns ruggrøt eller fullkornsbrød, hvis fordeler vil være veldig betydningsfulle for kroppen.
Hvorfor vi trenger fullkorn
Hele korn inneholder kostfiber, som hjelper til med å senke kolesterol og blodsukker, redusere risikoen for hjertesykdom, type II diabetes, forsinke opptaket av fett og karbohydrater, og dermed minimere sannsynligheten for fedme.
Utenlandske studier har vist at setninger som "fullkornsmel" og "gunstige egenskaper" er en slags synonymer. Vestlige eksperter har bevist at kvinner som bruker en tilstrekkelig del av matvarer fra fullkorn daglig (ca. 20-35% av det totale kostholdet), er mye mindre sannsynlig å møte problemene med diabetes, sykdommer i det kardiovaskulære systemet enn de kvinnene som stoler på mat fra bearbeidet korn.
B-vitaminene som finnes i fullkorn er viktige for riktig metabolisme (å spise fullkorn vil holde deg mett i lang tid) og er avgjørende for å opprettholde et sunt nervesystem. Det er ekspertene som mener når de snakker om de gunstige effektene på kroppen av matvarer laget av fullkorn, for eksempel fordelene med fullkornsbrød.
Hvordan du kan forbedre kostholdet ditt og spise mer hele maten
For å inkludere så mange korn som mulig i kostholdet ditt, begynn å erstatte de raffinerte kornene du spiser daglig med en rekke fullkorn. Eksperimenter med forskjellige typer fullkorn og velg de som fungerer best for deg.
Bytt for eksempel ut hvit ris med brun ris, velg bokhvete, quinoa, bulgur i stedet for pasta og poteter som tilbehør, gi opp hvitt brød til fordel for fullkornsbrød. Det ville være ideelt hvis du lager ditt eget brød hjemme. Husk at hele hvetemel er bra for kroppen din.
Her er noen oppskrifter for inspirasjon, med lenker til en butikk hvor du kan kjøpe økologiske fullkorn:
Hirse med kikerter, gurkemeie og gulrøtter
Svart ris med brokkoli
Quinoa og Black Bean Soup