Hvordan kan nybegynnere bygge massive bryster? Prøv disse 5 flotte treningsprogrammene for å bygge brystmusklene og finn ut selv.

Beginner's Pectoral Building Guide

Ser brystet ditt mer ut som et kryssfinerark enn det muskelfjellet du alltid har drømt om? Bruker du uendelige timer på å gjøre benkpress, men bryststørrelsen øker ikke? Har du allerede begynt å tenke at du rett og slett ikke er bestemt til å ha utviklet deg? Stopp med en gang, du tar feil.

Jeg kan ikke love deg at du noen gang vil få bryster som den store Arnold Schwarzenegger, men jeg kan love deg at hvis du hører på meg, kan du utvikle brystene til imponerende størrelser.

Senere i artikkelen vil jeg fortelle deg om brystets anatomi, dens funksjon, plassering i kroppen og noen øvelser for hver del av brystmusklene. Til slutt, og dette er akkurat det du venter på, vil jeg dele med deg fem av mine favoritt treningsprogrammer som vil hjelpe deg med å gjøre det flate brystet ditt til store muskler.

Brystanatomi

Brystet består av to muskler som fungerer sammen for å få ribbe buret til å fungere. Disse musklene er pectoralis major og pectoralis minor. Vanligvis er pectoralis major muskel plassert rett under pectoralis major muskel.

plassering:

Den begynner i den indre halvdelen av kragebeinet og løper gjennom brystbenet til aksillær fossa (Humerus).

funksjoner:

Den har 3 forskjellige funksjoner:

• Roter skulderen
• Løfter og senker hånden i sidene
• Utfører en armbrytende bevegelse

Øvelser:

Benkpress og svinger med manualer

Anbefalinger for å bygge brystmuskler

Selv om brystet består av en enkelt muskelmasse, må den trenes som om den var i tre deler. Øvre, midtre og nedre bryst pumpes bedre avhengig av vinkelen øvelsene utføres i.

Det øvre brystet utvikles best når du gjør øvelser på en benk i en vinkel på 30-45 °. For eksempel er vektstangpresser og manualpresser eller dumbbell-krøller på en skråbenk gode øvelser for å pumpe opp øvre bryst.

Midtre bryst får den beste stimuleringen når øvelsene gjøres på en horisontal benk. For eksempel: vektstangpresser og manualpresser eller utflatende manualer på en horisontal benk trener perfekt midtpartiet av brystmusklene.

Det nedre brystet blir best trent med øvelser utført på en benk bakover (30–45 °). For eksempel er vektstangpresser og dumbbellpresser, eller dumbbell flating på en motsatt skråbenk, bra for å øke de nedre brystmusklene.

Jeg finner ut at alle deler av brystmusklene i utgangspunktet reagerer best på lave (4–6) eller middels (8–12) repetisjoner. Jeg inkluderer veldig sjelden høye reps for nybegynnere, da jeg finner at tyngre vekter hjelper med å legge det solide grunnlaget som nybegynnere trenger. Jeg tror også det er best å fokusere på frie vekter tidlig i treningsøkten, spesielt hvis brystet er ditt svake punkt. Etter min mening utvikler frie vekter brystmusklene mye bedre enn treningsapparater.

Nå som du forstår hvilke muskler som utgjør brystmuskulaturen og vet om funksjonen, plasseringen og øvelsene som kreves for å dyrke dem, la oss se på noen treningsprogrammer som kan hjelpe deg med å bygge opp brystet.

Alle øvelser må utføres nøyaktig i henhold til reglene, fordi feil trening blir en vane som vil hjemsøke deg og hindre deg i å oppnå gode resultater, eller i verste fall føre til skade. Så les seksjonen først.

Mine 5 favoritt brystopplæringsprogrammer

Øvre brystmuskeldag

• : 3 sett med 4-6 reps
• : 3 sett med 8 reps
• : 3 sett med 8-12 reps
• (senking skal ta 5-10 sekunder): 3 sett med 12 reps

Dag for den midtre delen av brystmuskulaturen

• : 3 sett med 4-6 reps
• : 3 sett med 8 reps
• : 3 sett med 8-12 reps
• (senking skal ta 5-10 sekunder): 3 sett med 12 reps

Nedre brystmuskeldag

• : 3 sett med 4-6 reps
• : 3 sett med 8 reps
• : 3 sett med 8-12 reps
• (senking skal ta 5-10 sekunder): 3 sett med 12 reps

Vektstangens dag

• : 3 sett med 4-6 reps
• : 3 sett med 4-6 reps
• : 3 sett med 4-6 reps
• : 3 sett med 8-12 reps

Hantel dag

• : 3 sett med 8 reps
• : 3 sett med 8 reps
• : 3 sett med 8 reps
• : 3 sett med 8-12 reps

Disse 5 treningsprogrammene bruker jeg fremdeles for å støtte brystmusklene, som alltid har vært mitt svake punkt. Grunnleggende frie vekter er best for å få den tette muskelmassen du alltid har tilstrebet.

konklusjonen

Jeg vil at du skal velge et av de ovennevnte programmene og prøve det i 4-6 uker, og prøve å øke vekten for hver treningsøkt (fremdeles gjør øvelsen nøyaktig), og deretter gå videre til neste treningsprogram og gjenta denne prosessen.

Og nå det mest interessante - det er på tide å "bygge opp brystmuskulaturen." Nå vet du alt, treningsprogrammet er lagt ut, så bare "GO ROCK."

Del med vennene dine!